質の良い筋肉は質の良い睡眠から？筋肉と睡眠の意外な関係

こんにちは～POKOTAです！

皆さん筋肉の成長には睡眠がとても大事ということを聞いたことがありますか？

日ごろ筋トレに励んでいる人でも、睡眠はただ寝て疲れをとるためのもので、最低限あれば大丈夫だとおろそかにしてしまいがちな人も多いです。

実はせっかくの素晴らしい筋トレも、睡眠をおろそかにしてしまってはその効果が最大限発揮できないんです。

筋トレのメニューを考えることは筋肉をつけるためにもちろん大切なことですが、今回はその筋トレの効果をより発揮するために、毎日の睡眠が筋肉に与える影響がいかに大きいかということを詳しく紹介していきます！

睡眠が筋肉の質を高める？

皆さん睡眠はただ身体を休めるだけのものと思っていませんか？

実は睡眠には様々な効果があり、今回はその中でも筋肉と睡眠の関係について紹介していきます。

睡眠でホルモンバランスを整える

睡眠時に身体はホルモンのバランスを整えます。またこの際に筋肉に影響を与えるホルモンの分泌がされているので是非知っておきましょう。

筋肉を成長させる

睡眠中には、筋肉の成長に必要なテストステロンなどのタンパク同化ホルモンと呼ばれるホルモンが分泌され、筋肉の成長を促進します。

また睡眠中には筋肉の回復や成長に効果のある成長ホルモンの分泌も促進されます。

質の良い睡眠をとり、これらのホルモンの分泌を促進することで、筋肉の成長に良い影響を与えることができます。

筋肉の分解を防ぐ

また睡眠不足の状態が続くと、ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールというホルモンの分泌が促進されます。

このコルチゾールには筋肉を分解する作用があるため、筋トレで筋肉をつけたい人にとっては大敵です。

しっかりと睡眠をとることはこのコルチゾールのレベルを下げて、筋肉の分解を防ぐことにもつながります。

つまり睡眠は、筋肉の成長を促し、また逆に筋肉の分解を防ぐというように筋肉にとって大きな役割を果たしています。

筋肉を回復させる

筋トレ後、何気なく普段通り日常生活を送っている時間、何もしていなくても歩いたり立ったり、身体を動かすことで意識をしていなくても筋肉を使用しています。

基本的に身体を完全に休めることができるのは睡眠の時間だけだと考えましょう。

つまり、筋トレで疲労した筋肉を早く回復させたいのであれば、筋トレ後の睡眠時間はしっかりと確保しましょう。

しかし筋肉を回復させるためと言っても睡眠時間が長すぎるとそれも体には良くないので、長くても大体8時間程度に抑えるようにしましょう。

睡眠が不足するとどうなる

では睡眠が不足すると、筋トレをして筋肉をつけたい人にとって他にはどんなデメリットがあるのでしょうか？

以下で簡単にいくつか紹介していきます。

筋トレ時の運動パフォーマンスが低下する

睡眠不足の状態になると、体内の筋グリコーゲンが低下します。

この筋グリコーゲンは、筋トレをする時などの主なエネルギー源となるため、これが減少することによって筋トレ時のパフォーマンスの低下につながります。

また睡眠不足の状態は集中力なども低下しているため、怪我などのトラブルが起こりやすくなります。

間食をしやすくなる

睡眠が不足すると、食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌を促進し、満腹感を作り出すホルモンであるレプチンを抑制してしまいます。

つまり簡単に言うと、睡眠不足の時は、なんとなくお腹がすいてしまって、ついつい間食をしてしまうことが多くなってしまうのです。

せっかく筋トレをして良い筋肉をつけようと食事制限など気を付けていても、間食を取ってしまい台無しになってしまいかねません。

質の良い睡眠に大事なことは？

睡眠が筋肉に大事ということを紹介してきましたが、では質の良い睡眠を行うにはどうすればいいのでしょうか？

筋トレで睡眠の質を高める？

あるデータによると、まったく何もしないで体を休める完全休養では疲労回復度が20～30％であるのに対し、運動をしたりして適度な疲労を得てから身体を休める積極的休養では70～80％の疲労回復度であると言われています。

人は寝ている時、レム睡眠と呼ばれる浅い眠りとノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りを繰り返していますが、適度に疲れている日は深い眠りに入りやすくなっています。

このノンレム睡眠と呼ばれる深い眠りには、ホルモンのバランスや自律神経を整える効果、筋肉の回復に影響のある成長ホルモンの促進効果などがあり、筋トレによって疲れている筋肉の回復を早め、筋肉の成長を助けてくれます。

つまり、筋トレなどを含めて、日中に適度な運動を行い適度な疲労を得ることによって睡眠の質の向上を図ることができます。

寝る前にしてはいけないこと

質の良い睡眠のためには、寝る前は以下のことをしないように気を付けるようにしましょう。

寝る直前の食事

仕事などが忙しくて、寝る直前に食事をしてはいませんか？

寝る直前の食事は脳や胃を起こしてしまい寝付きが悪くなってしまいます。

できれば睡眠に就く時間の３時間以内の食事は控えるのが理想的です。

寝る直前の激しい運動

深く眠ろうと思って寝る直前に激しい運動をしいていませんか？

寝る直前に激しい運動をすると、体が興奮状態になってしまいます。

良かれと思って運動をしても、かえって睡眠を妨げる結果になってしまうので控えるようにしましょう。

寝る前のスマホ

寝る前にスマホなどを触ってしまう人はとても多いですね。

スマホやパソコンの光は脳を興奮させてしまい、睡眠の質の低下につながります

できれば寝る30分前はスマホなどを見ないようにするのが理想的です。

質の良い筋肉のための質の良い睡眠まとめ

今回紹介したように、質の良い睡眠は筋肉の正常な成長を促進し、疲労の回復を早め、日中の運動などのパフォーマンスにも良い影響を与えてくれます。

また、日中に適度な運動を行い適度な疲労を得ることにより、睡眠の質の向上が見込めます。

このように、睡眠と筋肉はとても大事な関係にあり、質の良い筋肉をつけるためにはどのような方法で筋トレをするか、ということももちろん大切ですが、より良い睡眠をとることもとても大切です。

質の良い睡眠をとることは、筋肉への良い影響だけでなく、健康やメンタル面など様々なところにメリットがあります。

是非皆さんもこれを機会に質の良い睡眠で質の良い筋肉を育ててみてはいかがでしょうか。