こんにちは~POKOTAです!

今回は基礎代謝について詳しく紹介していきたいと思います。

何となくイメージでは理解している方も多いと思いますが、実際にどういうものか詳しく知っている人は少ないのではないでしょうか。

今回はそのダイエットにも必須の知識である基礎代謝について、詳しく皆さんに知ってもらおうと思います。

この記事でわかる事
・代謝・基礎代謝とは?
・基礎代謝量の平均値は?
・基礎代謝量の計算方法は?
・基礎代謝をダイエットに活かすには?

基礎代謝について

では以下ではまず基礎代謝というものについて、詳しく紹介していきます。

「代謝」とは?

代謝とは簡単に言うと、体内の物質が分解や合成を繰り返すことによって、古いものが新しいものに変わっていくことです。

身体は呼吸で酸素を、食事で栄養素を身体に取り入れ、消化・吸収することによってエネルギーを生み出し、逆にエネルギーを消費して物質の合成をします。

このような一連の反応を「代謝」といいます。

「基礎代謝」とは?

基礎代謝とは身体の維持に必要な最小限の、つまり全く何もしていない状態でも行われる代謝です。

逆に言えば、基礎代謝によって消費されるエネルギーは、一日において何もしなくても必ず消費されるエネルギーであり、身体の維持のために必ず摂取する必要のある最低限のエネルギー量ということです。

基礎代謝量の平均と計算方法

基礎代謝について簡単に知ってもらったところで、続いては基礎代謝量の平均値とその計算方法について紹介していきます。

日本人の基礎代謝量の平均値

以下は日本人における性別・年齢別の参照体重における基礎代謝量の平均になります。

もちろん体重や身体つきなどによってもかなり前後はしますが、大まかな参考にしてください。

男性の場合

年齢(歳)基礎代謝基準値
(kcal/kg 体重

/日)
参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
1〜261.011.5700
3〜554.816.5900
6〜744.322.2980
8〜940.828.01,140
10〜1137.435.61,330
12〜1431.049.01,520
15〜1727.059.71,610
18〜2923.764.51,530
30〜4922.568.11,530
50〜6421.868.01,480
65〜7421.665.01,400
75 以上21.559.61,280
引用:厚生労働省,日本の食事摂取基準(2020年版)

女性の場合

年齢(歳)基礎代謝基準値
(kcal/kg 体重

/日)
参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
1〜259.711.0660
3〜552.216.1840
6〜741.921.9920
8〜938.327.41,050
10〜1134.836.31,260
12〜1429.647.51,410
15〜1725.351.91,310
18〜2922.150.31,110
30〜4921.953.01,160
50〜6420.753.81,110
65〜7420.752.11,080
75 以上20.748.81,010
引用:厚生労働省,日本の食事摂取基準(2020年版)

最初にも触れましたが、この表で表される基礎代謝量というのは、何もしないでも消費される、また必ず摂取する必要のあるエネルギー量です。

実際に一般的に人が一日で消費されるエネルギー量はTDEE(1日の総消費カロリー)という言葉で表すことができ、BMR(基礎代謝量)×運動指数(どれくらい体を動かすか)で算出されます。

1日の総消費カロリー(TDEE)は、その個人の生活での活動量によって、おおよそ基礎代謝量(BMR)の1.2~1.9倍の数値になります。

TDEEについて詳しくは以下の記事も参考にしてください。

基礎代謝量の計算方法

では自分の基礎代謝量が知りたい場合はどうすればよいのでしょうか。

自分の基礎代謝量が知りたい方は、以下の推定式で算出できます。
国立健康・栄養研究所の式(Ganpuleの式)

・男性の場合
(0.0481×体重(kg)+0.0234×身長(cm)
-0.0138×年齢-0.4235)×1,000/4.186

・女性の場合
(0.0481×体重(kg)+0.0234×身長(cm)
-0.0138×年齢-0.9708)×1,000/4.186

以上の式に自分の情報を当てはめていくことで、自分の基礎代謝量を推定することができます。

・例:50kg,158cm,30歳の女性の場合
(0.0481×50+0.0234×158-0.0138×30-0.9708)×1,000/4.186
=1,126.94...

つまりこの女性の基礎代謝量の推定値は約1,127kcalということになります。

実際身体つきなどによっても基礎代謝は増減するので、より詳しく身体のデータを知りたい方には体組成計がおすすめです。

基礎代謝をダイエットに活かすには?

タイトルのとおり基礎代謝はダイエットを考える人が知っておくべき大変重要な知識です。

なぜ基礎代謝がダイエットに重要なのでしょうか、またどのようにダイエットに活かしていけばよいのか、以下で詳しく説明します。

基礎代謝量が多い=太りにくい身体

先にも少し触れましたが、人の1日の総消費カロリーはおよそ基礎代謝量×1.2~1.9(運動指数)で表すことができます。

つまり同じ生活をしていても基礎代謝量が多ければ多いほど、1日に消費するカロリーの総量は多くなります。

例:運動指数1.5で基礎代謝量がそれぞれ1,600kcal・1,300kcalのAさんとBさんが基礎代謝量と同量のカロリーを摂取している場合
A:1,600kcal×1.5-1,600kcal=800kcal
B:1,300kcal×1.5-1,300kcal=650kcal
Aさんの方が一日で800-650=150kcal多く消費する

基礎代謝量と同量のカロリーを摂取した場合、AさんはBさんよりも1日300kcal多く摂取した上で、150kcal多く消費することになります。

この生活を1か月続けると、150kcal×30日=4,500kcalでAさんは1か月でBさんより4,500kcal多く消費します。

この計算で行くと、同じ基礎代謝分のカロリーを摂取していても、AさんはBさんよりも約1.5か月で1キロ多く痩せることになります。

1キロ痩せるには約7,000kcalの消費が必要!

基礎代謝量を増やす方法は?

では基礎代謝量を増やすにはどうすればいいのでしょうか。

筋トレで筋肉量を増やす

基礎代謝で最も多くエネルギーを消費する体の部位は実は筋肉なんです。

つまり、筋肉量が多くなればなるほど基礎代謝量も向上するということです。

ただ気を付けたいのは、がむしゃらに筋トレをしてしまうとかえって身体が太くなったと感じることもあります。

目的に応じて筋トレの方法も考える必要があります。

水を飲む習慣を作る

ダイエットのために水を制限するという人などをたまに見かけます。

実際水分を制限すれば短期的には体重を減らすことができるかもしれませんが、長期的に見た場合は効率が悪いと言えるでしょう。

健康的な面でももちろんですが、特に筋肉はその8割が水分でできているため、水分不足は筋肉の成長、ひいては基礎代謝にも悪影響を与えます。

過剰に摂りすぎるのは問題ですが、適度な水分補給はダイエットには必須となります。

基礎代謝量を増やして効率よくダイエット!

ダイエットのためには基礎代謝をよく理解して、基礎代謝量を増やすことを目指しましょう。

体重を落とすこともそうですが、体重が落ちた状態をキープすることを考えた場合、基礎代謝の高い、太りにくい身体をつくることが一番です。

水分や食事を制限して目先の減量にとらわれずに、しっかりと栄養と水分を摂取したうえで、筋肉をつけて基礎代謝の高い身体を目指しましょう。

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