筋トレを行おうと決心しても、どんな頻度で行えば効果が出るのか。

筋トレをするにしてもどのくらいの時間行えばいいのか。

はたまた毎日筋トレを行なっても筋トレの効果は薄れないのか。

と最適な頻度や時間がわからない人も多いと思います。

そこで、今回は

  • 筋肉が増える仕組み
  • 筋トレの最適な頻度
  • 筋トレを行う時間
  • オススメの筋トレのスケジュール

をご紹介していきます。

筋トレの増える仕組みを理解して、自分にあった筋トレのスケジュールを組み効率的に筋トレを行なっていきましょう!

筋肉が増える仕組み

そもそも筋トレをすると筋肉がなぜ増えるのかを知っておくと、筋トレを効率的に行うことが出来ます。

人間の細胞というものは日々作り直されています。筋肉も細胞なので、日々壊れて作り直されています。これをターンオーバーといいます。美意識の高い方はお肌のことでよく耳にするかもしれませんね。

筋トレをすることで筋細胞(筋繊維)を傷つけ、ターンオーバーて作られる細胞にプラスして傷つけられた筋繊維の再生を行います。

このプラスで再生された筋繊維によって筋肉が増えるのです。

筋肉が増える仕組みについて詳しく書いた記事「どうやったら筋肉量は増えるの?筋肉が増える仕組みを解説!」もあるので、気になる方はそちらを読んでみてくださいね。

筋トレの最適な頻度

筋トレの最適な頻度は筋肉痛ではないときは常に行うくらいが一番良いです。

ただ、そこまでストイックな筋トレを行うのは仕事や、学業の都合でなかなか出来ないと思います。

なので、朝起きて出社前に筋トレを行う。

会社で昼休憩に出来る環境なら行う。

夜ご飯を食べる前、寝る前に行う。

など、ご自身の都合のつく時間を決めて恒常的に行うことをオススメします。

スケジュールを決めて習慣づけて置かないとご飯食べたあとだし動けない。

出社前は時間がないし出来ないな。などと咄嗟な言い訳を自分にしてしまい、なかなか筋トレを行うことが出来ないと思います。

筋トレを行う時間

筋トレはやってるけど、1日5分とかだから意味あるのかな?って人は多いと思います。

筋トレは時間にはあまりとらわれない方が効果が出やすいです。それよりも負荷がかけられてなかったりするとあんまり意味はありません。

例えば、1日5分でも自分の限界の重さのバーベルを手がプルプルするまで上げる。

このトレーニング方法だと意味があります。負荷を腕に集中してかけて自分の限界まで行っているのできっと筋肉痛を起こして筋肉量も増えるでしょう。

脂肪燃焼を目的とする

脂肪燃焼を目的にするのであれば運動する時間は長ければ長いほど良いです。

運動をしている間は脂肪を燃焼し続けているので時間を目安に行うと良いと思います。

ただ、有酸素運動ではあまり筋肉に負荷をかけられないので筋肉を増やすことを目的としているのであれば、あまり意味はありません。

筋肉を増やすことを目的とする

筋トレを行う時は自分の限界の回数を知り、その限界の回数をあげていくことを目安にすると良いです。

例えば、腕立て伏せを前回は10回が限界だったので11回にチャレンジしてみる。

11回行えなくても今の自分の限界の回数を行うことで確実に筋肉に負荷をかけられているので筋肉量が増えていくことが期待できます。

筋肉痛の日は筋トレはダメ?

結論から言うと筋肉痛の日でも筋トレを行っても良いです。

ただ、筋肉痛がある部位に負荷をかける筋トレは行わないようにしてください。

筋肉痛の箇所は筋トレを行なって追加で負荷をかけてしまうと筋繊維を傷つけてしまい、筋肉が成長するのを妨げてしまいます。

筋肉が増える仕組みは先ほど述べましたが、過度に負荷をかけてしまうと、筋繊維が再生しようとしているタイミングで筋繊維を傷つけてしまうので、結果的に筋繊維の成長を邪魔してしまうことになります。

なので、筋肉痛がある日に筋トレを行うこと自体は良いですが、筋肉痛がある部位に負荷をかけないようにしましょう。

スケジュールを決めて持続しよう

1番オススメなのは、曜日によって部位を分けて毎日筋トレを行うことです。

また、追加で軽い有酸素運動を毎日行うのもオススメです。

なので、曜日で筋トレする箇所を分けて、筋肉痛になる順番をコントロールすれば効率的に筋トレを行うことができます。

また、軽い有酸素運動を毎日行うことで身体全体を動かし、脂肪燃焼を促します。

筋トレをしたあとに有酸素運動を行うとより脂肪燃焼効果が見込めますよ。

最後に僕が行なっている筋トレのスケジュールを紹介します。

  • 月曜日:お腹まわり(腹筋、プランク。etc)
  • 火曜日:腕まわり(腕立て、ダンベル。etc)
  • 水曜日:足まわり(スクワット、足パカ。etc)
  • 木曜日:背筋まわり(懸垂、背筋。etc)
  • 金曜日:お腹まわり(横腹、腹筋。etc)
  • 土曜日:全身(有酸素運動)
  • 日曜日:休み

上記のスケジュールでそれぞれメニューを決めて自分の限界値を行なっています。

記事を読んでへえ〜と思ってくれた方は下のボタンをポチッとお願いします!

↓↓↓↓↓↓

ブログランキング・にほんブログ村へ

関連記事

おすすめウェアショップランキング