筋トレの効果は食事が左右！筋トレの効果を上げる食材たち

筋トレや運動をやってるのになかなか効果が実感出来ないな...。って方は多いと思います。

過度な食事制限や、断食などしていませんか？

筋トレを行なっていても食事を抜いていると全く筋トレの効果はありません。

今回は、筋トレになぜ食事が重要で、どんな食材を食べれば良いのかをご紹介します。

食事の重要性

筋肉を作るためには様々な栄養が必要になります。そして栄養を体内に取り込むためには食事をして、取り込むしかありません。

特に筋肉を作るために特に重要な栄養素が、

• タンパク質：筋肉を作る材料
• 必須アミノ酸（BCAA）：筋肉の維持をサポート
• ビタミンB6：タンパク質を筋肉に作り変える

の3つです。

これらの栄養素を摂取していないと筋トレを行なっても、筋肉を作るための材料が不足している状態になってしまうので、筋トレの効果が半減してしまいます。

そうならないために筋トレを行なっている期間は食事制限などせず、しっかりと食事をするようにしましょう。

タンパク質

筋肉を作るための材料タンパク質。

タンパク質の役割と1日に必要な量

タンパク質は僕たちの体を構成する最も重要な栄養で、髪、肌、爪、内臓、筋肉の全てがタンパク質からできています。筋肉を作る上でも最も重要な栄養素になるので、日々の食事で毎日摂取するようにしましょう。

1日に必要なタンパク質は、筋トレを日常的に行なっている場合、体重かける2gだと言われています。

なので、体重60キログラムの方だと1日に必要なタンパク質の量は120グラムになります。

タンパク質が豊富な食材

タンパク質は主に肉や、魚、豆類に多く含まれています。タンパク質が豊富な食材をいくつかご紹介します。（）は100gあたりにタンパク質がどれだけ含まれているかです。

• ささみ（28g）
• カツオ（25g）
• 鯖（23g）
• シャケ（22g）
• 豚もも肉（20g）
• 牛もも肉（20g）
• 納豆（17g）

必須アミノ酸（BCAA）

筋肉作りのサポーター必須アミノ酸（BCAA）。

必須アミノ酸（BCAA）の役割と必要な量

必須アミノ酸（BCAA）は筋肉を作るための材料になる他に、筋肉中のタンパク質の分解を抑える働きや、運動中体に乳酸が溜まるのを抑える働きがあります。

なので、筋肉を作りながら、筋肉の維持、疲労を抑え効率的な筋トレのサポートをしてくれます。

必須アミノ酸（BCAA）は運動をする前や運動中に2000mgほど摂取するのが良いと言われています。

必須アミノ酸（BCAA）が豊富な食材

必須アミノ酸（BCAA）は魚や肉に多く含まれます。BCAAが豊富な食材をご紹介します。（）は100gあたりにBCAAがどれだけ含まれているかです。

• マグロ（4500mg）
• カツオ（4300mg）
• 鯖（3600mg）
• 鶏もも（3300mg）
• 卵（2600mg）
• 蕎麦（2100mg）
• 納豆（1300g）
• 豆腐（1200mg）

ビタミンB６

タンパク質を筋肉に作り変えるビタミンB6。

ビタミンB６の役割と1日に必要な量

ビタミンB6はタンパク質を筋肉に作り変えるときに必要になります。また、皮膚や粘膜を作るのにも必要なので、副作用として美肌効果もあります。

ビタミンB6は1日に1.4mgほど摂取すれば良いとされていますが、筋トレを行い、タンパク質を多く取った日はビタミンB6の摂取量も増やすと筋トレの効果をあげることが出来ます。

ビタミンB6が豊富な食材

ビタミンB6は脂肪の少ない魚や肉に豊富に含まれています。ビタミンB6が豊富な食材をご紹介します。（）は100gあたりにBCAAがどれだけ含まれているかです。

• にんにく（1.53mg）
• カツオ（0.85mg）
• マグロ（0.76mg）
• ささみ（0.6mg）
• バナナ（0.38mg）

カロリーを減らして栄養を効率的に摂取

筋肉を生成するための必要な栄養を摂取しようとすると余分なカロリーまで摂取してしまい、ダイエット目的や細マッチョを目指している方には効率が悪くなってしまいます。

そこで、必要な栄養素を効率的に摂取出来るプロテインやBCAAサプリなどの補助食品の出番です。

食事でタンパク質、必須アミノ酸、ビタミンB6を摂取しようと思うとなかなか難しいので、食事は気をつけつつも補助食品を朝、筋トレ後、寝る前に摂取することをオススメします。

プロテインを飲む最適なタイミングについての記事もあるので、よかったら参考にしてください。「プロテインはタイミングが重要!筋トレの効果を上げる最適なタイミング」

まとめ

筋トレの効果をあげるための栄養素として、たんぱく質、必須アミノ酸（BCAA）、ビタミンB6をご紹介しました。

これらの栄養素は肉や魚に多く含まれており、その中でも脂肪分の少ないささみや鯖、カツオなどが筋肉作りを効率的にサポートしてくれます。

結論！

筋トレ中は脂肪分の少ないささみ、味に飽きたら魚を積極的に摂取するべし！！！