こんにちは~POKOTAです!

ダイエットに興味がある、またはダイエットをしたことがある皆さん!

「ダイエットを始めたいけど、何から始めればいいのか始め方が分からない」、「ダイエットを始めてみたものの続かない」と思ったことはありませんか??

簡単にダイエットをするといっても、とりあえず何となく食事を制限したり、運動してみたりではなかなか結果に繋がらず、継続することができません。

本気で痩せようと思ったら大切なことは以下の3つです。

  • しっかり目標を決める
  • 目標に合わせた計画をたてる
  • 計画を実行できる方法を選択する
  • 実行する

以下ではダイエットの始め方の手順について詳しく紹介していきます。

是非初めてダイエットを始める、またはダイエットに失敗したことがあるあなたの参考にしてみてください!

この記事でわかる事
・初めてダイエットをするけど始め方がわからない
・何度かダイエットに挑戦したけど続かなかった
・自分に合ったダイエットの方法が知りたい
・ダイエットに役立つ情報が知りたい

ダイエットの始め方ステップ①:まずは現在の自分の状態を知る

始め方ステップ1、まずは今現在自分の身体がどういう状態であるのか、また日々どういう食事・運動をしているのかということを知りましょう。

まずは現状を知って、それに合わせて解決策を考えていきましょう。

自分の身体の現状を知る

これからダイエットを始めようとしている人は、まずは自分の現状を知るところから始めましょう。

  • 自分の全身写真を撮る(正面・横・後ろ)
  • 身長・体重・体脂肪率を記録する

まずは現在の自分をしっかりと見つめなおすために、写真とデータを記録します。現在の自分の姿を見つめなおしたうえで「どうなりたいのか」という理想の姿を強く意識してモチベーションを高めましょう。

これは今後ダイエットをしていくうえでとても大事なことです。

しっかりと写真やデータで見つめなおすことで、これから自分がどう変わっていきたいのかということを明確にします。

また、写真やデータを記録していくことで、ダイエットをして改善された身体の状況が目で見えるため、モチベーションの向上にもつながります。

自分の身体の情報をより正確に知る、また管理するために以下のスマホと連携のできる体組成計を持っておくのがおススメです。

体重だけでなく、体脂肪率、筋肉量、基礎代謝量などダイエットに関係する様々なデータを測定・管理することができます。

自分の1日の摂取カロリーを知る

あなたは普段どのような食事をしていますか?
以下の表は性別・年齢・運動量別の平均的な必要エネルギー量です。

男性女性
身体活動レベル  低 / 中 / 高  低 / 中 / 高
18~29歳 2300/2650/3050 kcal 1700/2000/2300 kcal
30~49歳 2300/2700/3050 kcal 1750/2050/2350 kcal
50~64歳 2200/2600/2950 kcal 1650/1950/2250 kcal
65~74歳 2050/2400/2750 kcal 1550/1850/2100 kcal
1日の推定エネルギー必要量

一度あなたの食生活を見直してみて、1日にどれぐらいのカロリーを摂取しているのかを考えて、この表の自分に当てはまる数値と比べてみましょう。

こちらは一般的に必要とされているエネルギー量で、男女ともに調査による実際の摂取エネルギー平均は表の値より少し少ないです。

上記の数字は平均であり、体格や、その人の実際の運動量によってもちろん増減はしますが、もしこの数値を極端に超えるようなカロリーを摂取しているのであれば、まずはそこから改善していく必要があります。

自分の1日の消費カロリーを知る

あなたは自分が1日におおよそどれくらいのカロリーを消費しているか知っていますか?

運動量によってもちろん個人差はありますが、大まかに【体重×30=1日の消費カロリー】であると言われています。

つまり、60kgの人であればだいたい1日に消費されるカロリーは1800kcalほどになります。

個人差が大きい数値なので、この数値がそのまま当てはまるわけではありませんが、特に普段から運動をしていたり、基礎代謝量を上げるための取り組みをしている人でない場合は、一旦おおよそこのくらいの値だと考えましょう。

基礎代謝量や1日の総消費カロリーについてもっと詳しく知りたい方は下記の記事も参考にしてください。

自分の摂取カロリーと消費カロリーの大きさはどうなっているでしょうか?
摂取カロリーの方が消費カロリーよりも大きい場合は、運動や食生活を改善して消費カロリーの方が大きくなるようにしていく必要があります。

ダイエットの始め方ステップ②:どうなりたいのか、具体的に目標を考える

始め方ステップ2、現在の自分の状況がある程度わかったら、次は具体的にダイエットをしてどうなりたいのか、という目標を考えていきましょう。

以下では目標の立て方について紹介していきます。

なぜダイエットをしたいのかを考える

まずはなぜダイエットをしたいのか、ということを明確にしましょう。

「少し太ってきたから痩せたいなぁ」という何となくの理由でダイエットを始める人は実際かなり多いですね。

しかし声を大にして言いたいのは、何となくで始めたものは何となくでやめてしまうということです。

最初のきっかけは何であれ、ダイエットを続けていく上ではこの動機というものがとても大切です。

着れなくなった服を着たい・健康診断の判定を改善したい・仕事に支障が出るなど、痩せる必要がある理由がある方が、途中で投げ出さずに最後までやり遂げることができます。

半ば強引でも構いませんので、ダイエットをする理由、続ける動機について一度しっかりとした考えてみましょう。

短期的・中期的・長期的な目標を立てる

目標はより具体的で、より細かいほど効果的です。

例えば、体重75kgの人が55kgになりたいから「20kg体重を落としたい」と言っても、いきなり20kg体重を落とすという目標だけではなかなか達成することは難しいです。

また「3か月で20kg痩せる」など、達成が困難すぎる目標は、逆にモチベーションの低下や、無理をして身体に悪影響を与えることにつながってしまいます。

目標が起きければ大きいほど、長期的な目標、中期的な目標、短期的な目標をそれぞれしっかりと設定して計画的にダイエットに取り組みましょう。

ある程度余裕をもった目標を設定する

例えば以下のような目標を設定します。

毎月(短期目標)6か月(中期目標)12か月(長期目標)
―1kg―5kg―10kg

「あれ、これだと毎月の目標を達成できてないぞ」と思われるかもしれませんが、もちろん毎月の目標など、設定した短期目標を確実に達成していくのが一番ですが、やっぱり何か事情があってそれができない月が出てくることもあります。

そうなった時に、そこで「もうだめだ、、」と諦めてしまうのではなく、救済措置として中期目標を設定しておきます。

そうすることで「この月はダメだったけどまた来月から頑張って中期目標は達成しよう」とモチベーションを維持することができます。

今回の例は短期・中期・長期の3つですが、その人のやり方によっては中期目標を増やすというのもアリですね。

1つ1つの目標の達成は自分自身のダイエットのモチベーションに繋がるので、しっかりと考えて、達成できる範囲で計画を立てましょう。

ダイエットの始め方ステップ③:目標に合った方法を調べる

始め方ステップ3、ダイエットをする理由・目標が定まったら次はどのような方法でダイエットしていくかを考えましょう。

基本的にはダイエットに必要なものは適切な運動と食事、この2つです。

食生活が極端に乱れている人や、極点に体を動かさない人などは片方だけを改善することで解決するかもしれませんが、基本的には運動と食事の両方の面でダイエットを考えていくようにしましょう。

運動で消費カロリーを増やす

まずはダイエットを行う上では消費カロリー>摂取カロリーにする、つまり食事で増えるカロリーよりも、運動で消費するカロリーを大きくする必要があります。

そのためには当然ですが、普段からの摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすということをしていく必要があります。

以下ではまず運動で消費カロリーを増やす方法について紹介していきます。

筋トレで基礎代謝量を上げる

まずは大事なことは消費カロリーを増やすこと。そこで一番効率の良い方法は、身体の筋肉量を増やし、基礎代謝量を上げることです。

基礎代謝量とは何もしないでも消費するエネルギーのことで、この量が上がることで自然と普段の消費カロリーが増える、つまり太りにくい身体になります。

筋トレをするとかえって太くなるんじゃないかと敬遠する人もいますが、適度な筋肉をつけることは長い目で見た時にダイエットには必須と言っても過言ではありません。

また筋肉にも、鍛えると大きくなりやすい筋肉・なりにくい筋肉があるので、そういったことも知ったうえで正しく行えば、身体を引き締めながら太りにくい身体を手に入れることができます。

運動別消費カロリー一覧

以下は運動による消費カロリーの一覧です。是非ダイエットの参考にしてください。

消費カロリー一覧(1時間あたりの消費カロリー)

男性(70kgの例)女性(50kgの例)
ウォーキング190kcal130kcal
自転車270kcal180kcal
ラジオ体操340kcal230kcal
階段昇り降り430kcal290kcal
ジョギング510kcal370kcal
ランニング610kcal440kcal
水泳(平泳ぎ)840kcal560kcal
水泳(クロール)1610kcal1040kcal
運動別消費カロリー

食事で摂取カロリーを減らす

ダイエットで痩せるためには、消費カロリーを摂取カロリーよりも大きくすることが必要なので、食事を極端に制限してしまう人も多いですが、長い目で見てダイエットを成功させるためには摂取カロリーを大きく減らすことは控えましょう。

一番大切なことは痩せやすい、太らない身体をつくることで、一時的な食事制限ではその場しのぎにしかならず、リバウンドの大きな原因の一つです。

もちろん、現時点で食生活が乱れていて、普段の摂取カロリーが極端に多い人は、まずは先に紹介した摂取カロリーの目安程度までは減らす努力をしましょう。

ここではできるだけ摂取カロリーを減らさすことなく、基礎代謝の向上につながる食事法などについて説明していきます。

初めてのダイエットの始め方まとめ

初めてのダイエットの始め方について、そのステップを改めて確認します。

  • じぶんの現状(体型・摂取/消費カロリー)を知る
  • なぜダイエットをするのか理由・目標を考える
  • 目標に合わせた計画を立てる
  • 現状・計画をもとに方法を決める

以上のステップを完了すればあとは実行に移すだけです!

とりあえず何かやってみるという行動力が大切なこともありますが、特にダイエットに関しては、多くの人が何となくで始めてしまって結局目的が達成できないまま途中でやめてしまいます。

その大きな理由の一つが「したい」けど「しなくてはいけない」ではないからです。まずはこの始め方で紹介したように「理由」「目的」を定め、自分のモチベーションをしっかりと高めて継続ができる土台を作ったうえでしっかりと方法を考えていきましょう。

是非これからダイエットを始める人、これまで何度か挑戦したけど途中で断念をした人の助けになればうれしいです!

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参考記事

日本人の食事摂取基準(2020年版)【厚生労働省】

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