どうやったら筋肉量は増えるの？筋肉が増える仕組みを解説！

この記事でわかること
・筋肉は何で出来ている？
・筋肉に必要な栄養素
・筋肉の増える仕組み
・筋肉を効率的に増やす方法

筋肉を増やすために無我夢中で筋トレをやっている方も多いと思いますが、筋肉の増える仕組みを理解していないと今行なっている筋トレが実は逆効果の場合もあります。

今回は筋肉が増える仕組みをご紹介します。

筋肉の増える仕組みを知って効率的に筋肉を増やしていきましょう。

体は何で出来ている？

筋肉を知る前にそもそも私たちの体は何で出来ているかを少しだけ説明していきます。

人の体は主に水、タンパク質、脂質、ミネラルで出来ています。

人によって割合に差異がありますが、だいたいの構成割合でいうと以下になります。

• 水分：65%
• タンパク質：15%
• 脂質：15％
• ミネラル：5%

筋肉とは

筋肉には大きく分けると3種類あります。

• 骨格筋
  • 体全体についている筋肉（上腕二頭筋、腹筋、背筋などなど）
  • 自分の意思で動かすことができる筋肉
• 平滑筋
  • 胃、腸、血管などの内臓についている筋肉
  • 自分の意思で動かすことが出来ない
• 心筋
  • 心臓を動かすための筋肉
  • 自分の意思で動かすことが出来ない

3種類の筋肉の中で自分の意思で動かせて鍛えることができるのは骨格筋です。そして、その骨格筋は2種類に分けることが出来ます。

遅筋と速筋

• 遅筋（持久力に必要な筋肉）
• 速筋（瞬発力に必要な筋肉）

遅筋はゆっくりと伸縮する筋肉のことで有酸素運動（低負荷）で鍛えることが出来ます。また、遅筋は瞬発的な力はない代わりにスタミナのある筋肉です。マラソンや水泳などのスタミナが必要な動きの時に必要な筋肉です。

速筋は瞬発的な伸縮をする筋肉のことで筋トレ（高負荷）で鍛えることが出来ます。また、速筋は瞬発的な力が出る反面スタミナがない筋肉です。ジャンプ、ものを投げるなどの瞬発的な力が必要な動きの時に必要な筋肉です。

豆知識ですが、遅筋は赤く見える筋肉で、速筋は白く見える筋肉です。

魚の赤身魚と白身魚は遅筋が多いか速筋が多いかで色が違って見えるそうです。

赤身魚（マグロ、カツオ、ブリ、アジ）は回遊魚と呼ばれ、常に海を泳ぎ回っているのでスタミナが必要なので、遅筋が多く赤身が多くなります。

白身魚（タイ、ヒラメ、タラ）は岩場の近くに生息し、瞬発的な動きが必要なので速筋が多く白身が多くなります。

話がそれてしまいましたが、遅筋も速筋も筋繊維という筋肉を構成する繊維細胞で出来ています。

筋繊維

骨格筋である遅筋も速筋も筋繊維という繊維がいくつも層になって束ねられています。

ワイヤーをイメージしてもらえればわかりやすいと思いますが、いくつもの細い線が束になって硬いワイヤーを作っています。

この細い線が筋繊維でワイヤーが筋肉です。

筋肉は何で出来ている？

先ほど、私たちの体は何で出来ているかをご紹介しましたが、その中でも筋肉は何で出来ているかをご紹介します。

筋肉ももちろん体の一部なので、構成成分自体はほとんと同じですが、割合が少し違います。

筋肉は体の貯水タンクと呼ばれているほど、水分を多く含んでいます。

• 水分：75%
• タンパク質：20%
• 脂肪・その他：5%

筋肉の構成要素を見ての通り、筋肉はほとんど水分とタンパク質で構成されています。

筋肉に必要な栄養素

筋肉のほとんどは水分とタンパク質で出来ていますが、単純に水分とタンパク質をとれば筋肉が作られるということではありません。

筋肉の主成分である水分とタンパク質が必要であるのはもちろんのこと、必須アミノ酸とビタミンB6も必要になります。

筋肉に必要な栄養素とそれぞれの役割をまとめました。

• 水分：筋肉を作る材料
• タンパク質：筋肉を作る材料
• 必須アミノ酸（BCAA）：筋肉の維持をサポート
• ビタミンB6：タンパク質を筋肉に作り変える

筋肉の増える仕組み

前置きが長くなりましたが、筋肉の増える仕組みを説明していきたいと思います。

筋肉が増えると言っても実際に筋肉が増えている訳ではありません。

先ほど説明した通り、筋肉は筋繊維の束から出来ています。

筋肉が増えるというのは、筋繊維が太くなるということです。

では、この筋繊維はどのようにして太くなるのかというと、以下のステップで太くなります。

1. 筋肉（筋繊維）に負荷がかかる
2. 筋肉（筋繊維）がダメージを受ける
3. 受けたダメージを回復する（超回復）
4. ダメージを回復する際、前回の負荷に耐えうる筋繊維を作ろうとする

筋肉にダメージを受けると回復をしようとしますが、その際に前回受けた負荷に耐えうる筋繊維を作ろうとします。これを恒常性と呼びます。

この恒常性の性質から、筋肉にダメージを与えると筋繊維が太くなります。

このようにして筋肉は増えていくのです。

受けたダメージを回復する期間（超回復期間）が筋肉量を増やす上で最も重要な期間です。超回復のことも知ってより筋トレの効果をあげましょう。

超回復についての記事も書いたのでよかったら参考にしてみてください。