これから筋トレを始めたい人へ！初めての筋トレの始め方！

この記事は以下のような悩みを持つ人に読んでほしい↓

• 筋トレを始めたいけどまず何をすればいいの？
• 筋トレを始めてみたものの方法が合っているか不安
• ジムに通うか自宅でするべきか
• とりあえず参考に筋トレに関する知識が欲しい

こんにちは～POKOTAです

今回はこれから筋トレを始めたい人・最近筋トレを始めた筋トレ初心者の方に向けて、役立つ情報についてお話していきたいと思います！

最近は在宅勤務・リモートワークなど、仕事のあり方・社会のあり方も多様化してきて家にいる時間が前より増えたという人も多いのではないでしょうか？

外に出る機会が減って身体がなまってしまったりということもよく耳にします。

少しでも、初めて本格的に筋トレを始めたいけどどうすればいいのかわからない、という人の参考になればと思います！

筋トレをする理由を具体的に考える

まずは初めて筋トレをする場合は筋トレをする理由・目的をしっかり考えましょう。

一言で筋トレと言ってもその理由は様々です。男性ならば筋肉をつけて身体を大きく・たくましくしたいという人や、女性に多いダイエット・またはキレイな身体に引き締めるためのボディメイクなど、目的によって筋トレの方法はもちろん変わってきます。

特に初めてちゃんと筋トレをしようという人は、自分がなぜ筋トレをするのか、どうなりたいのかとうことを明確にしておくことで、それぞれに合った方法を選び、効率よく筋トレを行いましょう。

筋肉をつけて身体を大きくしたい

筋トレをすることで筋肉がつくとたくましい身体、いわゆるマッチョになることができますね。

細い身体がコンプレックスの人や、太っている人など、筋トレをすることで理想の体型に近づくことができます。

例えば男性であれば筋肉をつけることで男としての魅力を増すこともできるので、「異性にモテるため」に筋肉をつけてたくましい身体にしたい、というのも筋トレを始める立派な一つの理由ですね。

ダイエット・ボディメイクをしたい

筋トレはダイエットや身体を引き締めることにも効果的です。

筋トレをすると「筋肉がついて太くなってしまうからダイエットには不向きでは？」と考えている人も多いようですが、それは半分正解で半分間違いです。

たしかに筋トレを行い筋肉がつくと一時的に体重が重くなることはあるかもしれませんが、筋肉量が増えることで身体の基礎代謝量を上げることもできます。

基礎代謝量とは何もしないでも消費されるエネルギー量のことで、これが向上することで太りにくい身体を作ることができます。

つまり、長い目で見た場合ある程度の筋肉をつけておくことはダイエットやボディメイクには必須なんです。

健康のため・現状を維持したい

日ごろから筋トレをしたり、体を動かしていない場合、通常人の筋肉は３０歳をピークに徐々に衰えていき、７０代には約半分になってしまいます。

筋肉が衰えるともちろん日々の生活にも支障をきたします。

早いうちから筋トレなどで筋肉をつけておくことで、歳を重ねても健康で丈夫な身体を維持することができます。

自宅でトレーニング？ジムに通うべき？

それではこれから筋トレを始めようと思っても、どのような方法で始めていいのか分からない人も多いのではないかと思います。

まず初めて筋トレを始める人からよく耳にするのが、自宅でトレーニングをするべきなのか、ジムに通った方がいいのか、ということです。

基本的に初めての人はジムでプロに学びながらトレーニングをするのが一番効率が良いですが、やっぱりジムに通うとなるとその費用やジムまで行く手間などが気になりますよね。

そこで以下では自宅・ジムの筋トレのそれぞれのメリット・デメリットについてまとめましたので、是非初めて筋トレを始める際の参考にしてください。

自宅トレのメリット・デメリット

最近自宅で筋トレをする人が増えてきましたが、実際自宅でのトレーニングにはどのようなメリット・デメリットがあるのでしょうか？

以下でそれぞれ紹介していきます。

自宅トレのメリット

‣いつでも好きな時にできる
‣費用がほとんどかからない
‣ジムに行く手間がない

自宅でトレーニングを行う場合、何と言っても好きな時に筋トレができて、お金がほとんどかからないことが大きなメリットです。

わざわざ外に出てジムまで行く手間を省けることも大きなメリットですね。自宅なら人の目を気にすることもありませんし、わざわざ見た目を整えたり、準備をする必要もないのでかなり手間を省くことができます。

なかなか最初からジムに行くのはハードルが高いという方も多いので、初めて筋トレをする人はまずは自宅で試してみるというのもおススメです。

自宅トレのデメリット

‣正しい方法など相談ができない
‣専用の器具マシンなどがないため効果に制限がある
‣モチベーションを保つのが難しい

自宅トレの場合は、ジムなどのように正しい知識を持ったプロのインストラクターに相談しながらということはできないので、基本的に自分で筋トレの方法を調べる必要があるので、初めて筋トレを始める人は最初はそこに苦労するかもしれません。

また大きな専用の器具などもないので、その効果にも制限があります。

そして先ほどメリットとして挙げた「いつでも気軽に筋トレができる」ということですが、これは裏を返せば筋トレをするか・しないかはすべて自分次第ということです。

ジムなどに行ってしまえば筋トレをやらざる負えない状況になるため集中してトレーニングを行えますが、自宅トレでは自分との戦いで、上手にモチベーションを維持していかないと継続することが難しい場合があります。

ジムのメリット・デメリット

では続いて、ジムに通って筋トレをするメリット・デメリットについて見ていきましょう。

ジムのメリット

‣プロのトレーナーと相談しながらできる
‣専用の器具・マシンが使用できる
‣集中して筋トレだけに取り組む時間を作りやすい

ジムには何と言ってもプロのインストラクターがいて、専用の器具やマシンがあります。

自分がどうなりたいのか、何をすればいいのか、ということを相談すれば適切なアドバイスがすぐにもらえ、それに合った器具やマシンが使えます。

また専用の器具・マシンなどを使えば自宅トレではできないような負荷の大きい筋トレなどもでき、初めての人でも効率よくトレーニングをすることができます。

そしてもちろんジムはトレーニングを行う場所なので、ジムに行ってさえしまえば集中して筋トレを行うことができ、自宅ではどうしてもサボってしまうという方には特におススメです。

ジムのデメリット

‣費用が高い
‣ジムまで行く手間がかかる

言うまでもなくジムは費用とジムまで行く手間、この２つがジムの大きなデメリットです。

逆にお金の面をまったく気にしない、また良いジムが家の近くにあってのも通うことも全然苦にならないという人であれば、ジムに行って筋トレをするのが最も効率の良い手段と言っていいでしょう。

おススメの自宅トレ用筋トレグッズ

• ダンベル
• アブローラー
• ヨガマット
• トレーニングウェア

自宅でのトレーニングでは、なかなか大きな器具は使えないので、限られたスペースで効率よく筋トレを行う必要があります。

ダンベルは上半身は持ちろん、スクワットなど同時に行えば下半身のトレーニングにも使える万能アイテムなので、初めて自宅トレを始める人にはかかせませんね。

アブローラーは腹筋ローラーとも言われもうおなじみでですが、よくあるシットアップと呼ばれる腹筋よりも大きな負荷をかけることができるのでおススメです。

ヨガマットを使ってトレーニングを行うと、姿勢の安定や身体への負荷を減らすことができます。自宅トレでは特に身体を床に着けて行うトレーニングも多くなるので、ヨガマットは是非購入しておきましょう。

最後にトレーニングウェアは、是非何度も来たくなるようなお気に入りのものを購入しましょう。自宅トレではモチベーションを保つことがとても大切なので、お気に入りのウェアを着るために筋トレをしようとおもえるようなものがあればベストです。

ジムの選び方

いざ、ジムに行こうと思ってもジムの種類が多くて、迷ってしまうと思います。

なのでまずは、ジムに通う前にジムにいく目的を明確にしておきましょう。

目的がはっきりすると、その目的を達成するためにどの種類のジムに通えば良いのかがわかってきます。

ジムの種類が決まった後は、実際に選んでいきましょう。立地面や料金面などを考慮して候補を絞っていくと良いですよ。

ジム選びの流れをまとめたので参考にして見てください。

1. ジムに通う目的を明確にする
   • ・筋肉をつけたい（自宅筋トレはしているが限界感じた）
   • ・ダイエットしたい
   • ・ストレス発散したい
   • ・筋トレ仲間を作りたい
   • ・一人じゃ続けられないので、トレーニングを強制する空間に行きたい
   • ・筋トレ・ダイエットを始めたいが、知識がないので習いたい
2. ジムの種類を決める
   • ・コンビニ型ジム
   • ・パーソナル型ジム
   • ・総合型ジム
3. ジムを実際に選ぶ
   • ・通いやすいか
   • ・料金は予算内か
   • ・目的が達成できる設備があるか

どのような方法で筋トレするか考える

先に少し話しましたが、筋トレをするといってもその目的によって筋トレの方法は様々のため、自分の目的に沿った方法で正しく行うことが大切です。

間違えた筋トレの方法では正しい効果が出ないばかりか、それこそ細くなりたくて筋トレを始めたのに、かえって身体が太くなってしまったということが起こりかねません。

特に初めて筋トレと言う方は、正しい知識・方法をしっかりと理解したうえで、効率的に自分の理想に近づいていきましょう。

ここまでの文章で「ジムに行こう！」と決めた方はもちろん実際ジムのトレーナーさんと会って直接相談しながら進めるのが一番ですが、それでも以下の話は知っていて損はないの基礎知識なので、是非参考に見ていただければと思います。

身体を大きくしたい人の筋トレ方法

身体を大きくしたい・筋肉を肥大化させたい人は負荷の大きなトレーニングをする必要があります。

‣高負荷のトレーニング
‣スロートレーニング

筋肉を肥大化させるためには、負荷の大きな筋トレを数回、何セットかに分けて行うのが最も一般的です。

初めてでどれくらいの負荷がいいのか分かりにくい方も多いと思うので、具体的にはだいたい１セット5回程度行えるような負荷の大きさを目安にしましょう。

しかし実際、ジムなどに行かないとなかなかそこまで大きな負荷をかけることは難しいので、そんな人にはスロートレーニングがおススメです。

腕立て伏せやスクワットなどをゆっくり下げてゆっくり上げる、一回６～１０秒くらいかけて行います。

また併せて、膝やひじを伸ばし切らないで行う「ノンロック」でのトレーニングを取り入れるのも効果的です。

痩せたい人の筋トレ方法

身体を引き締めるためには比較的負荷の小さい、１セット２０回以上できるような負荷の筋トレを行うようにしましょう。

また筋肉には、大きくなりやすい筋肉と大きくなりにくい筋肉があり、ダイエットや、身体を引き締めたい人はこの大きくなりにくい筋肉を中心に鍛えるのが効果的です。

筋肉が肥大化しにくい部分を鍛えることで、筋肉を増やして基礎代謝量を向上させつつ身体を引き締めることができます。

健康・体型を維持したい人の筋トレ方法

特にここを鍛えたい・痩せたいなどはないけれど、健康のために筋トレをしたいという人には体幹を鍛えることをおススメします。

体幹とは広い意味では、背骨を中心に胸・背中・お腹周り・腰・お尻の広範囲を指しますが、体幹トレーニングという言葉などで言われる体幹は、インナーマッスルなどと呼ばれるお腹の内臓まわりを囲んでいる部分を指します。

ではなぜ体幹を鍛えることが良いのかと言うと、この体幹がしっかりすることによって、姿勢が良くなる、疲れにくくなる、腰痛などが改善される、といったように、年齢を重ねていくと出てくる多くの問題の解決になるからです。

とくにはっきりとした目的はないけど将来のこと・健康のことを考えて筋トレをしたいなぁという方はぜひこの体幹を鍛えてみてください。

筋トレを始める上で知っておきたいこと

さて、ではこれから初めて筋トレを始めようとなったあなたに、もう少しだけ知っていてほしいことがあります。

筋トレをして効率よく筋肉をつけるためには、もちろんどのような筋トレを行うかということは大切ですが、実はそれ以外にも気を付けるべきことがくつかあります。

メニューにだけ気を配って筋トレをしていても、もちろん筋肉はつきますが、しかし効率よく、健康な身体を作っていくうえではもう少し気を付けたいことがあります。

ずばりそれは【栄養】【睡眠】【継続】です。

以下では筋トレをする上で同時に気を付けたいこの３つについて紹介していきます。

水とたんぱく質の摂取

筋肉を効率よく成長させるためには水とたんぱく質の摂取が重要です。

筋肉の元はたんぱく質

たんぱく質は筋トレを行う上でとても重要な要素の一つです。

‣筋トレをする時のエネルギーになる
‣筋トレで傷ついた筋線維の回復に使われる
‣筋肉の合成に使われる

上記のようにたんぱく質は筋肉にとって必要不可欠な栄養であり、このたんぱく質が不足していると、どれだけ筋トレを頑張っても期待通りの効果を得ることができません。

筋肉の8割は水分

初めて聞いて驚く人もいるかもしれませんが、筋肉の約8割は水分なんです。つまり筋肉にとって水分と言うのはとても重要なものです。

水分が不足すると、以下のようなデメリットがあります。

‣水分が不足すると筋肉量が落ちる
‣栄養が身体に行き届くのが遅くなる
‣筋トレ後の疲労回復が遅くなる

改めて言いますが筋肉の約8割は水分であるため、その水分が不足すると当然筋肉の量自体も減ってきます。

また水分が不足していると血液がドロドロになりやすいので、摂取した栄養が身体に行き届くのが遅くなったり、乳酸が流れていかずにたまってしまうことで疲労が残りやすくなってしまいます。

十分な睡眠時間の確保

睡眠不足は日常生活の中で様々なことに影響を与えますが、筋トレをする上でも睡眠不足は大敵で、以下のようなデメリットがあります。

‣ホルモンバランスが崩れて筋肉の成長を阻害する
‣筋トレをする時のパフォーマンスの低下
‣間食をしやすくなる

睡眠が不足すると、筋肉の成長を促すホルモンの分泌を抑制してしまいます。

また集中力の低下によって筋トレ時のパフォーマンスが低下します。

さらにもう一つ、実は睡眠不足の状態では、食欲増進ホルモンの分泌が促進、満腹感を作り出すホルモンが抑制される、つまりなんとなくお腹がすいて間食をしやすくなってしまうんです。

無理せず継続できる範囲で行う

初めて本格的に筋トレを始めようという人は、まずは継続するということを強く意識しましょう。

• 継続することを目標にする
• すぐに結果を求めず長い目で見る
• 楽しみながらする

始めから頑張りすぎて自分への負担が大きい筋トレをしてしまっては、結局続けることができなくなり途中でやめてしまう、ということになりかねません。

まずは1日10分程度でも「これなら継続できる」という軽いメニューから始めて、徐々にいろんなことに挑戦していきましょう。

またすぐに結果を求めようとすると、初めから無理をして継続できないような負荷の大きい筋トレをしてしまいがちです。

初めて筋トレをする人は最初のうちは効果が出やすいですが、それでも1か月ほどは何の変化もないということを想定して、長い目で見て筋トレをしましょう。

そして可能であれば友人などと一緒に筋トレをするなど、いっしょに頑張れる仲間がいればより継続しやすくなりますよ！

初めての筋トレ始め方まとめ

今回は初めて筋トレを始める方に向けてどのように始めればいいのか、ということについていろいろと紹介させてもらいました。

筋トレを始めるまでの道筋は、簡単に分ければ以下のようになります。

筋トレをする目的を明確にする
↓
自宅で行うかジムに通うか検討する
↓
目的に沿った筋トレ方法を調べる
↓
筋トレを始める

しかし簡単に筋トレを始めると言っても、目的によっても筋トレの方法は様々で、また効率よく筋肉をつけるためには日常生活においても気を付けるべきことがたくさんあります。

「筋トレを始めたいけど何からすればいいの？」という方は是非この記事を参考に、まずはできることから取り組んでみましょう。

初めて筋トレを始めようと思って、またはこの記事を読んでくれた方の背中を少しでも押すことができればとてもうれしいです！