この記事でわかること
そもそもプロテインって何?
プロテインはどんな効果があるの
プロテインはどんな時に飲めばいいの
プロテインはどんな人におススメ?

こんにちは~POKOTAです。

これから筋トレやダイエットを始める人には、「そもそもプロテインって何?」って思う人もいるのではないでしょうか?

筋トレやダイエットに精通している人ならほとんど皆と言っていいほど、プロテインを使用していますね。

まず始めに言えることですが、筋トレやダイエットなどを行っている、行っていないに関わらず、プロテインはすべての人におススメします!

プロテインに関していろいろなイメージを持っている人がいると思いますが、この記事を読んで、その必要性を知ってもらえればと思います。

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「プロテイン」は「たんぱく質」

こちらの見出しの通り、プロテインとはたんぱく質そのものなんです。

プロテインとは英単語の【protein】、つまり「たんぱく質」です。

現在はプロテインパウダーやプロテインサプリのことをプロテインと呼んでいる人がほとんどなので、たんぱく質が豊富なもの、というイメージがある人も多いかと思いますが、豊富どころではなく、たんぱく質そのもののことなんです。

つまりプロテインを摂取するということは、たんぱく質を摂取するということです。

十分な量のたんぱく質を摂れている人は意外と少ない

皆さんは一日に必要なたんぱく質の量をご存じですか?

それぞの人の体重などによってもちろん増減はしますが、一日に必要なたんぱく質の量はだいたい平均男性で60g、女性で50gと言われています。

これは一般的な人の数値で、身体を鍛えていて筋肉をつけたい人や、ボディメイクをしたい人はその倍ほどのたんぱく質を摂取することが推奨されています。

以下に参考に食事と摂取栄養素の例を挙げます。【】内はたんぱく質の量

朝食食パン1枚
【5.6g】
目玉焼き
【6.2g】
オレンジジュース200g
【1.6g】

【13.4g】
昼食山菜そば1杯
【12g】
ウーロン茶
【0g】

【12g】
夕食白ご飯150g
【3.8g】
鮭一切れ80g
【22.3g】
味噌汁一杯・野菜サラダ
【2.2g】  【1.5g】

【29.8g】

以上のような食事の例で一日のたんぱく質の摂取量は55.2gになります。

男性であればもう少し欲しいところですが、女性の平均から言えば、以上の例のような食事を規則正しく毎日摂取できていれば、ある程度必要なたんぱく質量を摂取できている、ということになります。

週に数日はある程度規則正しい食事をできている人は多いかもしれませんが、毎日できているか、と言われると耳が痛い人も多いのではないでしょうか?

もちろん、筋トレダイエットなどをしている人はこれからまださらにたんぱく質を摂取する必要があるため、食事だけで賄うのはなかなか難しいんです。

そこで簡単にたんぱく質を補給する手段としてプロテインがいろんな人に愛用されているんです。

きれいな身体はたんぱく質によって作られる

人体の約60%は水分でできているということはよく耳にしますが、実は残りの約40%のうちの半分の人体の約20%はたんぱく質でできているんです。

それだけたんぱく質は人体の中でも大きな割合を占めていて、たんぱく質を主成分とする身体の細胞は、皮膚、筋肉、臓器、骨、髪など多くあります。

つまり簡単に言うと、このたんぱく質が不足するとこれらの正常な成長を妨げ、逆に十分な量を摂取することで、これらの機能や状態を良好に保つことができます。

筋肉の成長を助ける

筋肉は筋トレなどで傷ついた筋線維が回復をしていく過程で成長していきますが、その筋線維の回復にはたんぱく質を必要とします。

十分なたんぱく質を摂取することで、筋肉の正常な回復、成長につながり、効率よく筋肉を成長させることができます。

肌をきれいにする

たんぱく質は肌を構成する成分でもあり、このたんぱく質が不足すると、肌の弾力がなくなったり、肌荒れなど肌のトラブルに繋がります。

たんぱく質だけを摂取していれば美肌になるということではありませんが、きれいな肌の土台を作るためには十分なたんぱく質の摂取がとても大事です。

丈夫な骨を作る

骨はカルシウムでできているというイメージが強いと思いますが、実はたんぱく質も骨の大切な構成要素の一つです。

厳密には、たんぱく質の一種であるコラーゲンがあり、その外側にカルシウムが覆う形で骨は形成されています。

つまり、丈夫な骨にはカルシウムだけでなくたんぱく質も大切です。

髪の状態を良好に保つ

意外と知られていませんが、髪の毛の成分の多くはたんぱく質からなっています。

たんぱく質は筋肉や肌の回復など様々なことで消費されるため、このたんぱく質が足りていないと、髪の毛への十分なたんぱく質の供給が失われ、髪のハリやコシが失われたり、抜け毛の原因になると言われています。

  • 効率よく筋肉を成長させる
  • 肌の状態を良好に保つ
  • 丈夫な骨をつくる
  • 髪の毛を守る

十分なたんぱく質を摂取することで以上のような効果が得られます!

プロテインはどんな人におススメ?

基本的にプロテイン、つまりたんぱく質を十分な量摂取することはすべての人におススメです。

もっと言えば、普段の食事で必要なたんぱく質量を摂取できないすべての人です。

毎日規則正しく栄養バランスの整った食事ができている人ならば必要ないかもしれませんが、皆さんご存じの通り、それはなかなか簡単なことではありません。

また筋トレをしていたり、ボディメイクをしている人はもっと多くのたんぱく質が必要になってくるので、なおさら食事だけで摂取することは容易ではありません。

筋トレ・筋肉をつけたい人

筋肉をつけたい、筋肉を肥大化させたい人にはプロテインの摂取は必須と言っても過言ではありません。

なぜなら筋肉をつけたい人に推奨されるたんぱく質の量は100g以上であり、普通の食事でそれを補うのはあまり効率的とは言えないからです。

たんぱく質は筋トレをする際にエネルギーとして消費されるものであり、筋トレで傷ついた筋線維を効率よく回復させるものでもあります。

どれだけ素晴らしいメニューをこなして筋トレを頑張ったとしても、このエネルギーと回復の元となるたんぱく質が不足していては、思うようにその効果は出ません。

筋肉を大きくするために、そして効率よく筋トレを行えるように筋肉を回復させるためにも、プロテインで十分なたんぱく質を摂取しましょう。

ボディメイク・ダイエットをしている人

きれいな身体をつくりたい、ダイエットをしたい人の中には「筋肉をつけたら太くなるから筋トレやプロテインは必要ない」と言う人がいますが、これは間違いです。

もちろんしっかりと筋トレやプロテインの効果を理解したうえで、「筋肉をつけずにただ体重を落としたい」という人はその限りではありませんが、まずダイエットには、長期的に考えるなら筋肉をつけて太らない身体にすることが必要です。

筋肉がつくと、何もしないでも消費するエネルギー量である基礎代謝量が増える。つまり、太りにくい身体になるんです。

もちろん筋トレで身体を大きくしたい人とは方法は異なりますが、筋肉をつけるということ自体はボディメイクやダイエットにも必要となります。

つまり、体型維持など筋肉を大きくしたいというわけじゃなくても、筋肉をつけるため、元となるたんぱく質をしっかりとプロテインで摂取する必要があるんです。

その他・運動は特にしてない人

運動をしていない人で、毎日規則正しい食事をとってたんぱく質を必要な量摂取できてるという人は、必ずしもプロテインでたんぱく質を補う必要はありませんが!、、、なかなかそれを毎日続けるのは難しいですよね。

そんな人は、ちょっと今日はちゃんと食事がとれていないから、というような感じで、その日の摂取量に合わせてプロテインを利用してたんぱく質を摂取するのも一つの手だと思います。

今はプロテインバーなどのようにお菓子として食べれるものや、プロテイン飲料などが手軽にコンビニなどで購入できるので、そういったものを効果的に利用するのもおススメです。

もし興味があれば以下の記事も参考にしてみてください。

https://pktkun.net/method/beginner/easy-protein-intake-products-conveniencestore.html

プロテインは大きく分けて3種類

カゼインプロテインホエイプロテインソイプロテイン
種類動物性 動物性植物性
吸収速度ゆっくり早いゆっくり
必須アミノ酸多い多い少ない
タイミング・起きてすぐ
・寝る前
トレーニング後・起きてすぐ
・寝る前
主な目的筋肥大筋肥大ダイエット

プロテインには大きくカゼインプロテイン・ホエイプロテイン・ソイプロテインの3種類があります。

それぞれの特徴や効果を知って、自分の目的に合ったプロテインを選びましょう。

カゼインプロテイン

カゼインは牛乳を主成分とするプロテインで、牛乳に含まれるたんぱく質のうちの80%がカゼインです。

カゼインは不溶性で固まりやすいので吸収がゆっくりです。なので、長時間に渡って体にたんぱく質を供給してくれます。

就寝している間に筋肉を成長させるために必要なたんぱく質をゆっくりと体に吸収してくれるので、寝る前に飲むのがオススメです。

朝食がわりに飲むと腹持ちもよく、朝から昼にかけてゆっくりと体にたんぱく質を補給してくれるので、朝飲むのもオススメです。

動物性のプロテインなので、BCAA(必須アミノ酸)が豊富で、たんぱく質を筋肉に変える助けをしてくれるので、筋肉を大きくしたい方にもオススメです。

ホエイプロテイン

ホエイもカゼインと同じく牛乳を主成分とするプロテインで、牛乳に含まれるたんぱく質のうちの20%がホエイです。

ヨーグルトの蓋を開けた時に水分が出ている時があると思いますが、あれこそがホエイです。

不溶性のカゼインとは逆にホエイは水溶性のプロテインなので吸収が早いことが特徴です。

吸収が早いことのメリットは、体にたんぱく質を補給したいタイミングで飲めばすぐにたんぱく質を体に送ることができることです。

筋トレしたあとの30分間は筋肉を成長させるのに一番良い時間です。その時間にサッとたんぱく質を体に供給してあげることで、筋トレの効果をあげることができます。

なので、ホエイは筋トレ後にすぐに飲むのがオススメです。

また、ホエイも動物性プロテインなので、BCAA(必須アミノ酸)が豊富に含まれています。カゼインよりもホエイの方がBCAAが多いので、筋トレ後に飲めば筋トレの効果をさらにあげてくれますよ。

ソイプロテイン

ソイプロテインは植物性で、主に大豆から作られているプロテインです。

お腹にたまりやすく吸収がゆっくりなことが特徴です。

大豆から出来ているので、ポリフェノールやイソフラボンが含まれています。

ポリフェノールは脂肪燃焼効果、イソフラボンは美肌効果があるので、ダイエット目的の方や美容にも気を使いたい方にオススメです。

ゆっくりと吸収するので、カゼインと同じように朝起きてすぐや夜寝る前に飲むのが良いです。

カゼインとソイのどちらもゆっくり吸収されるプロテインだから、どっちが良いの?と思うかもしれませんが、ざっくりと下のような感じで使い分けると良いと思います。

  • カゼインは筋肉を増やしたい方
  • ソイはダイエット目的の方

プロテインの種類についてより詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

意外と知らない!プロテインにはこんな効果もある

普段からプロテインを使用している人もしていない人も、プロテインには実はこんな効果もある、というのをまとめているので是非見てみて下さい。

  • 熟睡効果
  • ストレス軽減・不安や憂鬱の解消
  • 疲れが取れやすくなる
  • 免疫力の向上

「熟睡効果」「ストレス軽減・不安や憂鬱の解消」

熟睡・ストレス・不安・憂鬱、これらには脳内ホルモンである「セロトニン」が大きく関わってきます。

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれており、精神の安定や安心感を得るのに効果があります。

安定的にセロトニンを分泌することで、睡眠の質の向上、ストレスの軽減、不安やうつ病予防になります。

逆にセロトニンが不足すると、慢性的な疲労感を感じる、向上心が低下、うつ病の症状などが現れることがあります。

そしてセロトニンの生成にはトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物という3つの栄養素が必要ですが、プロテインを摂取することでこの3つを補うことができる、つまりプロテインを摂取することでセロトニンの分泌を促進することができるんです。

疲れが取れやすくなる

たんぱく質は筋トレなどのトレーニングで疲れた筋線維の回復に役立ちますが、これは筋トレなどをした後だけでなく、一日の身体の疲労を回復させるにはたんぱく質が必要です。

つまり運動などをしていない人でも、「最近疲れが取れないな」という方はもしかしたらたんぱく質の不足が原因かもしれません。

そういう方はプロテインで十分なたんぱく質を摂取することで、疲れなどが改善できるかもしれません。

免疫力の向上

実はたんぱく質は「免疫グロブリン」の原料でもあります。

免疫グロブリンと聞くと聞きなれない人も多いかと思いますが、別名は「抗体」とも呼ばれています。

抗体と聞けば聞きなじみがあると思いますが、要は身体を病気などから守ってくれる成分の1つの元となるのがたんぱく質ということです。

つまりたんぱく質が不足すると、この抗体の正常な活動にも支障をきたすため、抗体を正常に働かせるためには十分なたんぱく質の摂取も大事なんです。

プロテインって何??まとめ

今回はプロテインについて長々と説明しましたが、以下に特に大事なことをまとめましたので、再確認をしてみましょう。

  • プロテイン=たんぱく質
  • 実はたんぱく質が不足している人は多い
  • たんぱく質は筋肉・皮膚・髪・臓器・骨の主成分である。
  • プロテインはすべての人におススメ
  • 筋トレ・ダイエットをしている人にはもっとおススメ
  • プロテインバーや飲料で必要な時だけ手軽に摂取もおススメ

プロテインは筋トレをしている人が飲むもの、筋肉をつけてマッチョになりたい人だけが飲むもの、というイメージを持っている人は本当に多いです。

繰り返しになりますが、プロテインはたんぱく質そのものであり、すべての人が十分に摂取するべきものです。

まずは、自分の食生活などを見返してみて、普段から必要なたんぱく質を摂れているかどうかを確認してみましょう。

もし足りていないと感じるようなら、是非一度プロテインでのたんぱく質補給を検討してみてください!もしくは、プロテインバーやプロテイン飲料などもおススメです!

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