• こんな人に読んでほしい
    • ・痩せやすい体を作りたい
    • ・ダイエットしたいけど、食べる量は減らしたくない
    • ・健康的な食事の時間帯・間隔を知りたい

こんにちは、POKOTAです。

食べる時間帯や、食事の間隔でダイエットの効率が上がるって知っていましたか?

「時間栄養学」という分野で、科学的にも食事の時間帯や間隔によって痩せやすくなるということが証明されているそうです。

よくある食事量の制限や糖質の制限などではなく、普段通りの食事を時間を変えるだけで痩せれるなんて最高ですよね〜!

ではさっそく、痩せやすい食事の時間帯や間隔について説明していきます。

痩せやすい食事の間隔

食べたものや人によってもバラ付きがあるので、あくまで目安ですが、食事の間隔は5時間を目安にすると良いですよ。

なぜ、5時間が良いのか順を追って説明していきますね。

間隔を空けすぎると太りやすくなる

食事の間隔を空けすぎた状態で、食事をすると普段の食事より脂肪がつきやすくなってしまいます。

空腹が長く続いた状態で、食事をとると大量のインスリンが分泌されます。インスリンには食べ物を脂肪として蓄える作用があるので、脂肪がつきやすくなるのです。

詳しく説明すると、食事をとると一時的に血糖値(血液に含まれる糖分量)が上がります。逆に食事を取らずに空腹の時間が伸びると血糖値が下がっていきます。

血糖値が下がっている状態で食事をとると血糖値が爆増し、血糖値を抑える効果があるインスリンも同時に大量に分泌されます。

そうなると、インスリンには食べ物を脂肪として蓄える作用があるので、脂肪が普段の食事よりも太りやすくなってしまいます。

なので、極度の空腹にならないような間隔で食事をとることが大事です。

最適な食事の間隔

食べ物を消化するのに必要な時間は、消化の良いもので2時間程度、脂肪分が多い肉やお菓子などは5時間程度かかると言われています。

胃の中に消化途中の食べ物がある状態で食事をしてしまうと、その分食べ物の消化にかかる時間が増えてしまうので、胃が常にフル稼働状態になってしまいます。

最長で胃の中に食べ物が残る時間は5時間程度なので、5時間の間隔をとることを目安にすると良いですよ。

ダイエットに最適な食事の時間帯

1日の中で時間帯によって、体の中の動きも変わります。午前中は肝臓、昼は胃、夜は肝臓・胃など消化に関わる臓器は休息モードへと変わっていっています。

それぞれの内臓が活発なタイミングで、内臓の働きに対してベストな食事を取ると吸収促進や、無駄な栄養摂取を抑えてくれます。

なので、食事の時間帯も大切ですが、時間帯によってなんの栄養を摂取するのかを分けておくとより効果が出ますよ。

朝の食事

朝を抜く人は太りやすいと良く言われますが、まさにその通りです。

睡眠中はエネルギーを節約するために、消費カロリーが節約された状態です。朝食を抜いてしまうとエネルギー節約状態が長く続いてしまい、朝食を食べた時に比べると1日の消費カロリーが少なくなってしまいます。

また、朝食を抜くことで昨日から何も食べていない空腹状態が長くなってしまい、昼食を食べた時にインスリンの分泌が多くなってしまい、余分な脂肪が身体についてしまいます。

なので、しっかりと朝食は食べるようにしましょう。

朝:オススメの時間帯

朝は起床して30分以内に食事をとることが良いです。

朝起きてすぐはなかなか食事が欲しくないという方は、最低でも起床後2時間以内に食事をとるようにしてくださいね。

朝:オススメの食材

朝は、脂肪の分解をしっかりと行なってくれ、栄養素の代謝を行う肝臓が活発に働いている時間帯です。なので、肉や魚、野菜、ご飯などバランス良くしっかり食べても大丈夫です。

代謝が活発な朝食にしっかりと栄養補給して、昼夜は少し食事の量を抑えめにすることで1日の摂取カロリーを下げることなく、太りにくい食事をすることができますよ。

昼の食事

昼食は痩せやすい身体を作る上で重要な時間帯です。

仕事の片手間におにぎりやちょっとした間食しか取っていないという方も多いと思いますが、食べる物を少し変えるだけでも効果があるので、ぜひ実践してみてくださいね。

昼:オススメの時間帯

昼は12時以降に食事をとることが良いです。

仕事が忙しくて、12時に昼食が取れないという方は、遅くても14時までにはとるようにしてくださいね。

昼:オススメの食材

昼はタンパク質の消化が得意な胃が活発に活動している時間帯です。なので、肉や魚などのタンパク質を多くとることがオススメです。

タンパク質は身体の代謝をあげる作用もあるので、痩せやすい身体を作るためにはタンパク質を積極的に取っていきたいですね。

仕事でがっつり食事を取る時間を確保できないという方は、コンビニのプロテインバーや、サラダチキンなどでタンパク質を確保するのも良いですよ。

夜の食事

夜は食事をがっつり取りたくなってしまいがちですが、内臓たちが寝る準備を始め出しているので、重たいものは避けるようにしてくださいね。

夜:オススメの時間帯

夜は睡眠する4時間前には食事をすることが良いです。

食事をしたあとはインスリンが分泌されることはなんどもお伝えしましたが、インスリンが分泌された状態で睡眠をしてしまうと、脂肪を蓄えやすくしてしまいます。

夜:オススメの食材

夜は内臓たちが寝かけているのでなるべく脂肪分、糖質が少ない食材を食べることが良いです。

また、日中に身体の中に溜まった老廃物を外へ排出するために腎臓が活発に動いています。なので、スープや鍋など水分の多い食べ物を取るのも良いですよ。

ゆっくり食べる方がいい?

食事を始めて最低20分間は食事に時間をかけたほうが良いです。

急いで食べたら、結構食べたのにもうちょっと食べたいな〜。と思ってお菓子も食べちゃった。。みたいな経験ありませんか。

20分より早く食べ終わってしまうと、満腹中枢が胃の中の食べ物の量をちゃんとわかる前に食事を終えてしまいます。

そうすると、満腹中枢は「まだお腹いっぱいじゃないのに食事をやめないでよ!」となってしまい、胃の中の状況とは関係なく、もうちょっと食べたいなー。となってしまうんです。

なので、食事はどれだけ早くても20分間は続けるようにしてみてくださいね。

ただ、ゆっくり過ぎるのも良くありません。1時間半以上時間をかけてしまうと、胃に負担をかけ続けることになるので、1時間半以内には食事を終えるように注意してください。

痩せやすい食事の時間帯・間隔のまとめ

食事の量を制限したり、脂肪や糖質を制限するダイエットをする前に、食事をする時間帯と間隔を見直すことで食事制限をすることなく痩せやすい食事にすることができます。

食事制限ダイエットをする前に食事の時間帯と間隔を見直してはいかがでしょうか。

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