タンパク質は体にとって最重要な栄養素です。

人間の体は、髪、肌、骨、筋肉、内臓など、全てタンパク質で出来ています。

ただ人間にとって必要不可欠なタンパク質ですが、取り溜めておくことが出来ません。毎食ちょっとずつ摂取することが大切です。

そこで、今回は色々な食材にどれだけタンパク質が含まれているのか。また、タンパク質を取りながらもカロリーを抑えて摂取したいと思うので、カロリーも一緒にまとめました。

最後に毎食タンパク質を摂取するのにオススメのレシピも紹介しているので、参考にしてみてください!

1日に必要なタンパク質の量って?

日常生活を送る上で、1日に必要なタンパク質の量は体重×1gと言われています。

筋トレを行なった日は、1日に必要なタンパク質量に加え、筋肉を成長させるために追加でタンパク質を取る必要があります。

筋トレを行なった日の必要なタンパク質の量は、目安として体重×(1.2g ~ 1.8g)と言われています。

筋トレを行なってもタンパク質が不足してしまうと筋肉を作ることが出来ないので、タンパク質の量を意識するようにしましょう。

タンパク質を摂取するときの注意点

タンパク質を摂取する際に気をつけたいことがあります。

当たり前ですが、食材にはタンパク質以外にも様々な栄養が入っており、カロリーが多いものはタンパク質を摂取しながら余分なカロリーまで摂取してしまいます。

なので、タンパク質を摂取するときは、余計なカロリーを取らないように注意しましょう。

そこで、余分な脂質を取らないようにタンパク質と脂質の量を一緒にまとめましたので、あなたの体にあった食材を選んでみてください。

好き嫌いもあると思うので、自分の続けれそうな食材を選んで毎日の食事に取り入れることが大切です。

食材100gあたりのタンパク質量まとめ

食材100gに含まれるタンパク質の量を多い順にまとめてみました。

カロリーを抑えながら効率的にタンパク質を摂取できる優秀な食材にはオレンジマーカーを引いていますので、そこだけでも見てみてください。(僕の好みも含まれていますので、参考までにw)

タンパク質量30g以上

食材名タンパク質量カロリー
ゼラチン87.6g344kcal
するめ69.0g330kcal
ビーフジャーキー54.8g315kcal
パルメザンチーズ44.0g475kcal
きな粉36.0g437 kcal

タンパク質量20g以上

食材名タンパク質量カロリー
カツオ25.0g114kcal
鶏むね肉24.4g108kcal 
鶏ささ身23.0g105kcal
プロセスチーズ23.0g339kcal
豚ヒレ肉22.8g115kcal
牛もも肉20.7g181kcal
さけ22.3g133kcal
ローストビーフ21.7g196kcal
ぶり21.4g257kcal
ししゃも21.0g166kcal
ツナ缶18.8g221kcal

タンパク質量10g以上

食材名タンパク質量カロリー
牛もも肉19.5g209kcal
チャーシュー19.4g172kcal
さんま18.5g310kcal
鶏手羽肉17.5g211kcal
うなぎ17.1g255kcal
納豆17.0g200kcal
ハム16.5g196kcal
たまご12.4g152kcal
カニカマ12.0g90kcal
かまぼこ12.0g94kcal
ちくわ12.0g120kcal
枝豆11.7g135kcal

タンパク質が豊富な料理

タンパク質は一度にたくさん摂取しても体に蓄えておく事が出来ないため、毎食ごとに必要なタンパク質を補給する必要があります。

朝食、昼食、夕食にオススメなタンパク質が豊富な料理を紹介しますので、1日3食しっかり食べてタンパク質を補給するようにしてください。

他にもオススメの料理があれば、ツイッターで教えて頂けると嬉しいです!
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朝食にオススメの料理

高タンパク低カロチキンのコロコロサラダ

引用:https://cookpad.com/recipe/4490274

さっぱりしていてるので、朝食にオススメです。朝いっぱい作っておいて、昼や夜に小鉢として食べるのも良いですね。

野菜もいっぱい取れるのでダイエットにはもってこいの料理です。

タンパク質カロリー
1人前約17g188kcal

詳しいレシピはこちら

プロテインホットケーキ

引用:https://cookpad.com/recipe/6371370

ダイエットしていると食事制限をかけて甘いものやお菓子を制限している人も多いかと思います。

このプロテインホットケーキはダイエット期間中でも美味しくプロテインを摂取できるので、オススメです。

タンパク質カロリー
1人前約30g262kcal

詳しいレシピはこちら

昼食にオススメの料理

鮭とカッテージチーズのホイル焼き

引用:https://cookpad.com/recipe/5911257

鮭のホイル焼きにチーズを入れた料理です。簡単に出来てめちゃくちゃ美味しかったです。

しかも、鮭もチーズもタンパク質が豊富なので、効率よくタンパク質を摂取することができます。

タンパク質カロリー
1人前約36g240kcal

詳しくはこちら

高たんぱく★ツナのポテトグラタン

引用:https://cookpad.com/recipe/5921474

僕はグラタンがめちゃくちゃ好きなので、タンパク質を豊富に取れるのは嬉しい限りです。

タンパク質を豊富に摂取できる上、めっちゃ美味しいので本当にオススメです!

チーズって意外と低カロリーなので、ダイエット中でも食べて大丈夫ですよ。

タンパク質カロリー
1人前約21g472kcal

詳しくはこちら

夕食にオススメの料理

かつおのたたきトマトぽん酢 サラダ仕立て

引用:https://cookpad.com/recipe/6373355

やっぱりこれは外せない。高タンパク低カロリーのカツオ!

カツオのたたきを普通に食べるのはちょっと飽きてしまったので、サラダ仕立てにしてよりヘルシーに。

結構満足感もあるので、夕食にオススメです。

タンパク質カロリー
1人前約80g469kcal

詳しくはこちら

無敵漬け 鶏チャーシュー

引用:https://www.kikkoman.co.jp/homecook/tsushin/0023/index.html

こちらも絶対外せない鶏肉。キッコーマンさんが出してる鶏ハムのレシピです。

めちゃくちゃ簡単でめっちゃ美味しいので、オススメです。

タンパク質カロリー
1人前約88g507kcal

詳しくはこちら

まとめ

今回紹介したのは、タンパク質が多いと言われている食材と、それらを使ったオススメの料理でした。

基本的に高タンパク低カロリーと呼ばれるものは、主にこの3つです。

  • 乳製品

おおよそのタンパク質量やカロリーを知っているだけで、普段の食事でタンパク質を摂取しやすくなります。

色々な種類のタンパク質を取ることが筋力をアップさせる上でも、体の健康維持にも大切です。

プロテインを毎日飲んでいる方もタンパク質の摂取源をプロテインだけに依存するのではなく、毎日の食事からも色々な種類のタンパク質を摂取することをオススメしますよ。

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