プロテインの選び方|飲み方・飲むタイミング・効果・目的について徹底解説!

2022.02.11

目的にあったプロテインの選び方

この記事でわかること
自分にあったプロテインが選べるようになる
・ダイエット、筋トレ、美容にはそれぞれ何のプロテインが良いの?
・プロテインの効果ってどんなもの?
・プロテインの種類って何があるの?
・プロテインを飲むタイミング・正しい飲み方って?

この記事を読んでもらえればプロテインに関する知識が身につきます。

それぞれの目的にあったプロテインを選ぶためにしっかりとプロテインの知識をつけましょう!以下の目的ごとにプロテインを使い分けると良いでしょう。

・ダイエット目的の方
・筋トレ目的の方
・美容目的の方

そもそもプロテインって何?

プロテインってなに

自分に合ったプロテインを選ぶために、まずはプロテインについてしっかり知るところから始めましょう。

プロテインとは、日本語訳するとタンパク質です。

人間の体はほとんどがタンパク質で出来ています。

タンパク質を十分に摂取出来ていないと健康的な体づくりをすることが出来ません。

ただ、現代人の食生活において、十分なタンパク質を摂取出来ている方はほとんどいないと言っても良いでしょう。

食事から摂取できるタンパク質では補えきれない分を、プロテインで賄うためにプロテインを飲むことが一般的です。

体のほとんどがタンパク質で出来ている

髪、肌、内臓、骨、歯、爪と言った体のほとんどはタンパク質から出来ています。

体を作るために必要なタンパク質ですが、体がどのように作られているかを知っておくことで、自分の体に足りない栄養素がわかりますよ。

自分の体に足りない栄養素を知ることで補うべき栄養素が分かり、サプリをむやみやたらに飲まなくても良くなります。

本当に必要なサプリだけを選ぶようにしましょう。

体に必要な栄養素を知ろう

体の細胞を作る材料:タンパク質(プロテイン)

タンパク質は20種類のアミノ酸が集まってできた栄養素です。20種類のうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれるアミノ酸で、体内で生成できないので食事で摂取する必要があります。

タンパク質は体の細胞のほとんどの生成に必要な栄養素です。

タンパク質が不足してしまうと、肌のハリがなくなったり、髪のツヤがなくなったりと美容にもよくありません。

もちろん筋肉の成長にも関わるので、不足しないように摂取する必要があります。

体の生成を手助けする栄養素:BCAA

BCAAは筋肉の分解を抑制したり、筋肉の生成を促したりする重要な栄養素です。

BCAAは必須アミノ酸と呼ばれるもので、体では生成出来ない栄養素なのです。なので、食事やサプリから補ってあげる必要がありますよ。

プロテインの主な用途

プロテインの主な用途

実はダイエットにプロテインは欠かせない

筋トレ=プロテインという固定概念がある方が結構多いような気がしています。

が、しかーし!!!

実は、ダイエットにもプロテインは欠かせないんです!

余分にカロリーを摂取しそうなイメージからかプロテインを摂取しない人も多いようですが、ダイエットを本気で頑張りたいならプロテインは飲んだ方が良いですよ。

炭水化物や脂質と同じカロリーでもタンパク質の方が体に付きにくいです。なので、炭水化物や脂質の量を減らしてプロテインを飲むだけでもダイエット効果を見込めます。

筋トレの効果を最大限に引き出す

筋トレをした後は筋肉を作るためにタンパク質必要です。

筋肉を作るためのタンパク質を補給してあげるためにプロテインを飲むと良いでしょう。

また、筋トレ後30分間は筋肉に送るタンパク質の量が3倍に増えているので、30分以内に飲んであげることをオススメします。

美容目的にもプロテインは最適!

体のほとんどはタンパク質で出来ているとお伝えしましたが、肌や内臓もタンパク質で出来ています。

タンパク質を十分にとってあげることで、美肌や美髪効果もあります。

プロテインの種類は大きく分けて3種類

プロテインは大きく分けて3種類

プロテインは大きく分けて3種類です。

原料特徴
ホエイプロテイン牛乳(水溶性)・吸収が早い
カゼインプロテイン牛乳(不溶性)・吸収が穏やか
ソイプロテイン大豆・吸収が穏やか

ホエイプロテイン:動物性タンパク質

ホエイプロテインは牛乳から作られる水溶性のプロテインです。

ヨーグルトを放置していると水分が出てくると思いますが、あの水分から作られたプロテインがホエイプロテインです。

水溶性プロテインなので、吸収が早いことが特徴です。

カゼインプロテイン:動物性タンパク質

カゼインプロテインも牛乳を主成分とするプロテインです。

ホエイプロテインが水溶性だったことに対し、カゼインプロテインは不溶性なので、吸収が穏やかなのが特徴です。

ソイプロテイン:植物性タンパク質

ソイプロテインは大豆を主成分とするタンパク質です。

ソイプロテインもカゼインプロテインと同じく吸収がゆっくりなことが特徴です。

また、大豆から出来ているので、大豆イソフラボンが豊富に含まれており、美肌効果や脂肪燃焼効果も期待が出来ます。

目的に合ったプロテインの選び方

目的にあったプロテインの選び方

プロテインを飲む前になぜ飲むのかの目的がそれぞれあると思います。

まずは、なぜプロテインを飲むのかを明確にして、目的にあったプロテインを選ぶようにしましょう!

筋肉増強目的のプロテインの選び方

筋肉増強の目的の方は、タンパク質が十分に入っているのはもちろんのこと、HMBやBCAAが多く含まれているものを選ぶようにしましょう。

美容目的のプロテインの選び方

美容目的の方は、プロテインの成分の中に、ビタミンが豊富に含まれているものや美肌効果などの成分が含まれているものを選ぶようにしましょう!

目的ごとにオススメのプロテイン

目的ごとにオススメのプロテイン

プロテインは色々なブランドから様々な種類が出ているので、最初のうちは選ぶのが難しいかと思います。。。

いくつかオススメを紹介するので、参考にしてみてくださいね〜。

いくつか飲んでいくうちに自分に合ったものが見つかると思うので、一番良いものを飲みたい!!と気張りすぎないでも良いと思いますよ。

ダイエット目的の方にオススメのプロテイン

筋肉増強目的の方にオススメのプロテイン

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美容目的の方にオススメのプロテイン

美容にはジェシカズフォーミュラがオススメです。ソイプロテインをもとにビタミン類を配合しており、肌や髪の生成をサポートしてくれます。

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ビタミン豊富なソイプロテイン「ジェシカズ・フォーミュラ」

プロテインはいつ飲むのが良い?

プロテインを飲むタイミング

プロテインは基本的にいつ飲んでも大丈夫ですが、特に以下の3つのタイミングがオススメです。

体にプロテインが枯渇したタイミングという意識を持つとわかりやすいですよ。

  • 飲むタイミング①朝起きて30分以内
  • 飲むタイミング②筋トレをしてから30分以内
  • 飲むタイミング③寝る2時間前

詳しい理由が知りたい方は以下の記事を参考にしてみてくださいね。

プロテインの正しい飲み方

プロテインの正しい飲み方

運動していなくても飲んでも良い?

プロテインは運動しなくても飲んだ方が良いです。

太るイメージがあると思いますが、プロテインを摂取した分炭水化物などを少なめにすると良いです。

ちなみに、炭水化物とタンパク質で同じ量のカロリーを摂取した場合、炭水化物の方が体につきやすいので、置き換えダイエットとかは結構理にかなっていますよ。

運動しながらプロテインを飲んでも良い?

運動しながらプロテインを飲むのはダメです!

消化のためにエネルギーを割いてしまうことになるので、筋トレの質が落ちてしまいます。

プロテインは水、牛乳、豆乳どれで割ればいい?

プロテインを飲むときに水で割ると美味しくないから、牛乳や豆乳で割っているという方も多いはず。

逆に牛乳や豆乳で割ると余分な炭水化物や脂質を摂取してしまうからという理由で水で割っている方もいると思います。

それぞれのメリットを知り、自分に合うものを選びましょう。

ホットケーキにしても大丈夫?

ホットケーキにしても全然問題ありません。

プロテインの成分は熱で分解されるようなものではないので、料理に使って摂取しても大丈夫ですよ。

鶏肉や魚も熱で料理してもタンパク質が摂取出来なくなることはないのと同じです^^

プロテインバーやプロテインクッキーも熱で料理してる商品ですしね!

ホットミルクやココアなど温めても大丈夫?

先述した通り、プロテインは温めても全然大丈夫です。

ただ、熱い状態のミルクやココアに直接粉末を入れてしまうと、ダマになりやすいので、冷たい状態で溶かして温めるようにしてください。

もしくは、薄めの水で最初に溶かしておくとかする方が溶けやすいですよ。

ダマになると吸収率も下がるので、できるだけダマにならないように...。

プロテインの有名ブランド

プロテイン有名ブランド

マイプロテイン

マイプロテインはコスパ最強のイギリスのプロテインブランドです。

定期的にセールも開催しているので、セール中に買うことをオススメします。60%OFFとかになるので、普通の時に買うより断然おトクです!!

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セールでウェアとかも安くなりますよ!

SAVAS

SAVASは、チョコレートでお馴染みの「株式会社明治」が販売しているプロテインです。ちなみに日本で一番売れているプロテインです。

アスリートをサポートする目的で作られたプロテインなので、スポーツをしている方にオススメです。

豆知識として、SAVASは「Source of Athletic Vitality and Adventurous Spirit」の略らしいですよ。

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ウイダー

ウイダーは、ハイチュウやチョコボールでお馴染み「森永製菓株式会社」が販売しているプロテインです。

ウイダーinゼリーや、バータイプもあるので、仕事の合間や置き換えダイエットにオススメです。

その他のプロテインブランド

プロテインは様々なブランドがあります。上記以外でも個性豊かなプロテインが結構ありますよ。

ブランドを横断してプロテインを検索できるフォームを作成したので、よかった使ってみてください^^

(一応本業はエンジニアなのですw:良かったらプロフィール見てね。)

参考記事

目的・種類別で絞って自分にあったプロテインを選ぼう!|プロテインサーチ

プロテインの資格を取ってみよう!

プロテインマイスターの資格を取ってみよう!

一般社団法人日本プロテイン協会が認定する民間資格の「プロテインマイスター」という資格があります。

プロテインについてもっとプロフェッショナルになりたい!という方は一度見てみてはいかがでしょうか?^^

\ タンパク質のスペシャリスト /

プロテインマイスター公式サイト

一般社団法人日本プロテイン協会認定

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