この記事でわかること
・自宅トレーニングの限界
・筋肉がつく仕組み
・自宅トレーニングで鍛えられる筋肉
・目標にあったトレーニング

こんにちは。POKOTAです!

コロナでおうちで過ごす時間が増えた方も多いと思います。

外に出る機会が減り、体を動かす機会も必然的に減ってしまった今、自宅筋トレがちょっとした流行になっています。

ただ、自宅で出来る筋トレでは、筋肉の成長に限界があったり効率があまり良くなかったりとデメリットもあります。

自宅で鍛えられる限界を知ることで、家で筋トレを続けるのか、ジムに通うのかの検討材料にしてもらえればなって思います。

(トレーニングマシーンが家にあるよ!!って方は自宅で鍛えられる限界などありません…笑)

それでは、なぜ自宅筋トレに限界があるのか筋肉の種類についての説明も交えながらご説明したいと思います!

効率的に自宅筋トレを行いたい場合はオンライントレーニングがオススメです。マンツーマンでの指導や食事管理を行ってもらえるのに低価格なので、良いですよ〜。

自宅筋トレでは筋肉は大きくならない

自宅筋トレには限界があると冒頭でお話ししましたが、自宅筋トレではあまり筋肉は大きくなりません…。

え!でも自宅で筋トレしてるだけでムキムキになりました。って人の画像をネットでよく見るよ!

って思った方もいると思います。

あの方たちも嘘をついているわけではなく、多分本当に自宅の筋トレだけなのだと思います。

でも、あの方たちは筋肉が大きくなったわけではなく体脂肪が減って筋肉が浮き出してムキムキに見えているのです。

筋肉が大きくなる仕組み

筋肉を大きくするためにはトレーニングを行い、筋肉に負荷をかける必要があります。

筋肉が大きくなる仕組みは、簡単に言うと3段階あります。

  • 筋肉に負荷をかける
  • 筋細胞が傷つく
  • 傷ついた筋細胞を修復する

トレーニングを行い、筋肉に負荷をかけると、筋細胞が傷つきます。

そして、傷ついた筋細胞を修復するタイミングでトレーニングで加えられた負荷に耐えられるように筋細胞が以前より大きくなります。

筋肉痛は筋細胞が傷付いた時に起きる炎症で、筋肉痛が起きているときは負荷をかけずに修復することに集中してください。

あれ、自宅の筋トレでも筋肉痛は起きてるから、筋肉は大きくなっているのでは?と疑問が湧いてきます。

筋肉には2種類あり、筋トレで鍛えることが出来るのは、大きくならない筋肉なのです。

筋肉の種類

筋肉には2種類あるとお伝えしましたが、遅筋と速筋と呼ばれる筋肉です。

もしかしたら、皆さんも聞いたことがあるのではないでしょうか。

遅筋は、持続力に関わる筋肉です。この筋肉を鍛えると同じ動きを継続できる時間を伸ばすことが出来ます。

速筋は、瞬発力やパワーに関わる筋肉です。この筋肉を鍛えると重たいものを持ち上げたり、瞬発力のある動きが出来るようになります。

そして、自宅の筋トレで鍛えることが出来る筋肉は遅筋です。

遅筋

遅筋は持久力に関わる筋肉です。インナーマッスルとも呼ばれ、体の深層にある筋肉です。

継続的に小さい負荷を掛け続けるトレーニングで、鍛えることが出来ます。自重トレーニングやダンベルなどのフリーウェイトで鍛えることが出来ます。ただ、遅筋は鍛えてもあまり大きくなりません。

速筋

速筋は瞬発力やパワーに関わる筋肉です。アウターマッスルとも呼ばれ、体の表層にあります。

高負荷のトレーニングで、鍛えることが出来ます。

継続して5~15回ほどしか出来ない高負荷なトレーニングで鍛えることが出来ます。例えば、ジムにあるような100キロを超えるバーベルをあげる事で鍛えることが出来ます。

この筋肉は鍛えることで大きくなります。ただ、自宅ではなかなか鍛えることが難しい筋肉です。

もし自宅筋トレで鍛えたいのであれば、自重トレーニングを時間を掛けて行う事で多少鍛えることが出来ます。

例えば、腹筋をする際、上体を持ち上げるのに3秒、戻すのに3秒かけることで速筋にも負荷をかけることが出来ます。

ただ、効率はあまり良くないので、速筋を本格的に鍛えたいのであればジムに通う方が効率が良いです。

自宅筋トレの限界

自宅筋トレで鍛えることが出来る筋肉は遅筋とお伝えしましたが、遅筋は持久力は上がりますが、筋肉自体は大きくなりません。

筋トレを始めた時は腹筋が10回しか出来なかったけど、続けることで、腹筋が30回出来るようになったりと持久力は上がります。

ですが、速筋は鍛えられていないので重いものを持ち上げる力は成長していません。しかも遅筋はあまり大きくならないので、筋肉の見た目もそこまで大きくはなりません。

なりたい自分に合ったトレーニング

自宅筋トレの限界と題して説明をしてきましたが、結局は自分のなりたい像になるためのトレーニングを行うことが大切です。

自宅筋トレでは筋肉は大きくならないとお伝えしましたが、筋トレをすることで体脂肪率は減り、ダイエット効果はあります。

女性らしい体や細マッチョを目指すのであれば自宅筋トレで全然大丈夫だと思います。

それよりも筋肉をつけたい。もう少し男らしい体になりたい。という方には自宅筋トレでは限界があるので、ジムに通うしかありません。

トレーニングを行う前にしっかりと自分の目標を定めて、目標に近づけるために自分にあったトレーニングを行うようにしましょう!

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