この記事でわかる事
・BMRとは・その計算方法
・TDEEとは・その計算方法
・BMR、TDEEの増やし方

こんにちは~POKOTAです!

ダイエットや筋トレ、ボディメイクをしている人にとって、自分が日々どれくらいカロリーを消費しているのかというのはとても気になるところですよね?

多くの人はその消費カロリーと食事での摂取カロリーなどを見合わせたうえで筋トレやダイエットを行っていくと思います。

その消費カロリーを知るためには、BMR(基礎代謝量)とTDEE(総消費カロリー)、この2つを知る必要があります。

今回はそんなBMRとTDEEについて、その計算方法も含めて詳しく紹介していきます。

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BMR(基礎代謝量)とは?計算方法は?

BMRとは「Basal Metabolic Rate」の略で、基礎代謝量を意味します。

BMRとは簡単に言うと、人が一日の間で何もしなくても消費するエネルギー量のことであり、この数値が高いほど、1日に消費されるエネルギーが多くなる、つまり太りにくい身体であると言えます。

まずはこのBMRの計算方法を紹介します。

体重・身長・年齢を以下の公式に当てはめて、まずはあなたのBMRの数値を計算してみましょう。

・男性のBMRの計算方法
(0.0481×体重(kg)+0.0234×身長(cm)
-0.0138×年齢-0.4235)×1,000/4.186

・女性のBMRの計算方法
(0.0481×体重(kg)+0.0234×身長(cm)
-0.0138×年齢-0.9708)×1,000/4.186

国立健康・栄養研究所の式(Ganpuleの式)

例:身長170cm、体重60kg、年齢30歳の男性の場合の計算
→(0.0481×60(kg)+0.0234×170(cm)
-0.0138×30-0.4235)×1,000/4.186=1439.67...

計算の結果、例の男性は何もしていなくても1日約1,440kcalは消費していて、また最低限このカロリーは摂取する必要があるということがわかります。

TDEE(1日の総消費カロリー量)とは?計算方法は?

TDEEとは「Total Daily Energy Expenditure」の略で、1日の総消費カロリー量を意味します。

TDEEは先に紹介したBMR(基礎代謝量)の数値に、個人の日々の生活における運動指数を掛け合わせるにことによって計算できます。

BMRと掛け合わせる運動指数には1.2~1.9と個人の日々の運動量によって5パターンあり、それぞれ以下のようになります。

  • 1.ほぼ運動はしない (BMR × 1.2)
    ―通勤や通学で歩いたりはするが、座り仕事で普段運動もしない
  • 2.軽い運動 (BMR× 1.375)
    ―仕事でもたまに体を動かし、また週1回程度運動する
  • 3.中程度の運動 (BMR × 1.55)
    ―仕事でたまに体を動かし、また週2~3回程度運動する
  • 4.激しい運動 (BMR× 1.725)
    ―仕事でも頻繁に体を動かし、週4~5回程度運動する
  • 5.非常に激しい (BMR × 1.9)
    ―仕事でも毎日激しく体を動かし、ほぼ毎日運動する

例:身長170cm,体重60kg,年齢30歳の男性
なおかつ上記の3.中程度の運動に該当の場合
(BMR=1,440kcal)×(3.中程度の運動=1.55)=約2232kcal

先ほど計算したようにBMR(基礎代謝量)は1,440kcalで、3.中程度の運動に当てはまる指数は1.55のため、TDEE(一日の総消費カロリー)は1,440kcal×1.55=約2232kcalということになります。

BMRやTDEEを計算することは、自分の身体の状況を把握するうえでとても大事なことなので、皆さん一度試してみましょう。

BMRとTDEEを増やすためには?

ではこのBMR(基礎代謝量)とTDEE(一日の総消費カロリー)を増やすにはどうすればいいのでしょうか。

もちろん普段からの運動量などを増やせばTDEEは増加しますが、運動をやめてしまえばまた戻ってしまいます。

なので、長期的に見て太りにくい身体が欲しいという人などは、BMRを増やすことによってTDEEを増やすことが効果的です。

そこで以下ではBMRを増やす方法をいくつか紹介します。

筋トレで筋肉量をアップさせる

基礎代謝で消費されるエネルギーは、実は筋肉で消費されるものが全体の40%と一番高い割合を占めているんです。

つまり筋トレをして身体の筋肉量を増加させることで、基礎代謝量を向上させることができます。

筋トレ自体でももちろんカロリーは消費するので、ダイエットなどをする場合は筋トレを取り入れることがおススメです。

BMR,TDEEと筋肉量に関しては以下の記事も参考にしてください。

質の良い睡眠をとる

睡眠の質が低下すると体内のホルモンバランスが崩れ代謝の低下につながります。

一定の睡眠時間の確保、就寝30分前にスマホ、パソコンなどを見ない、お酒を飲み過ぎない、などに気を付け睡眠の質を上げて基礎代謝を向上させましょう。

朝食をしっかり食べる

朝食をとることによって胃腸を起こし活発に活動するようになり、また寝ていた時に下がっていた体温が上昇します。体温が高くなると、高い体温を維持するために身体のエネルギーを必要とするため、基礎代謝の向上につながります。

カロリーを減らすために朝食をとらない人もいるようですが、しっかりと朝食をとって基礎代謝を向上させる方がダイエットには効果的ということを知っておきましょう。

「BMRとTDEEとは」のまとめ

  • BMR=基礎代謝量
  • TDEE=1日の総消費カロリー

健康管理やボディメイク、ダイエットをするにはまずは自分自身のことをしっかりと知る必要があります。

まずは上記で紹介した計算式で自分の基礎代謝量や一日の消費カロリーを知ることで、自分の目的に合った摂取カロリーはどれくらいなのか、ということを考えることができます。

消費カロリーを増やしたい人は、日々の運動量を増やすことも大切ですが、基礎代謝量を増やすことも少し意識してみてください。

是非今回の記事を今後のトレーニングやダイエットの参考にしていただければと思います!

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