こんにちは~POKOTAです!

最近はダイエッのために筋トレを始める人も多くなってきましたね。

でもその一方で、「身体を引き締めたいけど、筋トレをしたらかえって太くなってしまうんじゃないか?」と思ってなかなか踏み出せない、という人も実は多いのではないでしょうか?

たしかに筋トレをしている人と言えばまずはマッチョで筋肉隆々な人を想像してしまいますね。

もちろん皆さんの想像通り筋トレには筋肉を肥大化させる効果もありますが、それだけでなく筋トレの方法によっては身体を引き締めてスリムにさせることもできるんです。

そこで今回は、身体を引き締めたい人が筋トレを行う時に気を付けるべき点について、詳しく紹介していきたいと思います!

適切な負荷で筋トレを行う

筋トレといっても行う人によってその目的や方法は様々で、今回は身体を引き締めたい人に焦点を当てていますが、冒頭でも話したように身体を大きくして、いわゆるムキムキな身体になりたいという人もたくさんいますね。

つまり筋トレは方法によっては身体を大きくすることも、引き締めてスリムにすることもできるため、どんな目的で筋トレをするかに合わせて筋トレの方法を考えることが非常に大切です。

以下でさっそく具体的に身体を引き締めるために適切な負荷と方法、また身体を引き締めたい人はなるべく避けたい、筋肉を肥大化させてしまう筋トレについて紹介していきます。

身体を引き締めるのに適切な負荷とは?

筋トレはその負荷の大きさによって、筋肉を肥大化させたり、筋肉の持久力を高めたり、また身体を引き締めたりと効果が変わってきます。

・より重いものを持てるようになりたい、競技でのパフォーマンス向上
 →1セット5回程度できる負荷のトレーニング
・筋肉を肥大化させたい
 →1セット10回程度できる負荷のトレーニング
・筋肉の持久力アップ・身体の引き締め
 →1セット20回程度できる負荷のトレーニング

もちろん個人差はありますが大まかに上記の目安を覚えておきましょう。

つまり筋トレで身体を引き締めたい人は、大体1セット20回以上できる程度の負荷のトレーニングを行うことが効果的です。

どのような仕組みで身体を引き締める?

筋トレで身体を引き締めるには、筋肉の肥大化を抑えつつ、基礎代謝量を向上させることが大切です。

筋トレで筋肉がつくことで基礎代謝量が向上すれば、日々の生活で何もしていない間でも消費されるカロリーが増えて、太りにくい身体になります。

しかし上記の例のように、1セット10回以下しかできないような大きな負荷の筋トレを続けると、引き締めるどころか筋肉を肥大化させることにつながっていしまいます。

ただ50回以上行っても平気というような負荷が小さすぎる筋トレではただ動かしているだけで逆になかなか筋肉がついていきません。

つまり筋肉の肥大化を抑えつつ筋肉量を増やし、基礎代謝量を向上させるには、1セット20回程度という適切な負荷を意識して行うことが重要なんです。

筋トレ後のケアをしっかりする

たまに身体を引き締めるために筋トレをしていたら、逆に身体が太くなってしまったという人がいます。

負荷が大きな筋トレを続けて筋肉がつき太くなったという方もいますが、大きな原因の一つとして、身体のむくみによって太くなったと感じることも挙げられます。

筋トレ後は、筋トレで筋肉にたまった乳酸を薄めようと、身体が水分を筋肉に集めることによってむくみが起きやすくなります。

そうならないように、以下で紹介する筋トレ後のケアをしっかりと行うようにしましょう。

ストレッチ

筋トレ後には柔軟体操などのような静的ストレッチを行うようにしましょう。

筋トレ後にストレッチを行うことによって、筋トレで固まった筋肉をほぐし、血行が促進されます。

そして血行が良くなることによって、筋肉にたまった疲労物質などをスムーズに体外に排出することができ、疲労回復やむくみの改善につながります。

有酸素運動

筋トレなど無酸素運動を行った後に軽い有酸素運動を行うことによって、血行を促進させてむくみを予防することができます。

ただこの場合に行う有酸素運動は、さらに筋肉を疲労させてしまわないように軽いウォーキングやジョギングなどにしておきましょう。

また、筋トレを行った後は筋肉が活性化して活発になっている状態になります。

そしてその筋肉が活発な状態で軽い有酸素運動を行うことにより、普段よりも大きな脂肪燃焼効果が期待できます。

元々ついていた脂肪があり、そこから筋トレで筋肉をつけたために「筋トレをして太ってしまった」と感じる人も多いようですが、同時にしっかりと脂肪を燃焼していくことで効果的に身体を引き締めることができます。

身体を引き締めるおすすめメニュー

最後に筋トレで身体を引き締めるのに効果的な、簡単にできるおすすめメニューを紹介していきます。

おすすめメニューその①プランク

プランクは身体の体幹を鍛えることができ、ダイエットをしている方に人気のメニューの一つです。

正しいやり方としては、以下の姿勢を20~30秒ほどキープします。

①うつ伏せの状態で前腕と両肘を肩幅にして床につける
②膝は浮かし、つま先だけを床につける
③首・背中・お尻は一直線のイメージ

プランクでは通常の筋トレでは鍛えづらい体幹を鍛え、腹回りの引き締めなどにも効果的です。

本来20~30秒でかなりしんどいメニューですが、30秒以上つづけても平気という場合は正しい姿勢で行えていない可能性が高いので、しっかりと効果を得るためには正しい姿勢を意識して行うようにしましょう。

おすすめメニューその②ワイドスクワット

ダイエットには通常のスクワットよりも少し工夫をしたワイドスクワットがおススメです。

①通常のスクワットの姿勢から、脚を肩幅より広く広げ、つま先、膝を外側に向ける
②膝が内側に入らないようにしながら、お尻を突き出すように腰を落としていく

通常のスクワットでは大きくなりやすい筋肉である大腿四頭筋が中心に鍛えられるため、筋肉の肥大化が起こりやすくなります。

その点ワイドスクワットでは大きくなりにくい内転筋などの筋肉を使えるため、効果的に身体を引き締めることができます。

おすすめメニューその③アブローラー

アブローラーは腹筋ローラーとも呼ばれ今やとても有名なので知っている人も多いと思いますが、くびれを作る脇腹のインナーマッスルにも効果があり、ダイエットにもとても効果的です。

また、実はこのアブローラーは腹筋だけでなく、二の腕や背中など上半身を効果的に鍛えることができるんです。

膝をつけた状態で行う「膝コロ」や、つけずに行う「立ちコロ」がありますが、初めての方はまず「膝コロ」から行い、途中でローラーを止めることができない方は、初めは壁などを使って慣れていきましょう。

身体を引き締めるための筋トレまとめ

今回紹介したことをまとめると、身体を引き締めるためには以下のことに意識してみましょう。

  • 筋トレは適切な負荷を意識する
  • むくみの解消のために筋トレ後にストレッチを行う
  • 脂肪燃焼のために筋トレ後に軽い有酸素運動を行う

また、なかなかすぐには効果が出ないこともあるので、気長に楽しみながら行うことも大切です。

今回紹介したプランクやワイドスクワットは自分の体重を負荷にして行うので、適切な負荷など細かいことを気にせずに今すぐにでも始めることができるので、是非試してみてはいかがでしょうか。

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