プロテインはタイミングが重要!!いつ飲むのが筋トレの効果を最大限引き出せる？

この記事でわかる事
・プロテインはいつ飲むのが正解？
・飲むタイミングごとの理由を説明
・筋トレしていない日でもプロテインを飲んだ方がいい？

結論から言うと、筋トレの効果を最大限に引き出すタイミングは以下の3つです。

• 朝起きてすぐ
• 寝る前
• 筋トレ後（30分以内だと良し）

基本的には、筋肉を作るための「タンパク質が体に不足しているタイミング」で補うことを意識すれば良いです。

参考記事

運動をしない人もプロテインを飲んだ方が良い理由｜美容・健康・ダイエットに効果がある プロテインで得られる美肌効果とは？美髪効果、オススメのソイプロテインも紹介！

プロテインを飲む３つのタイミング

冒頭でもお伝えした通りプロテインを飲むベストタイミングは朝起きてすぐ、夜寝る前、筋トレ後の3つです。

・なぜそのタイミングがいいのか。
・飲むならどの種類のプロテインがいいのか。

について説明したいと思います。

プロテインを飲むタイミング①朝起きてすぐ

朝起きてすぐ飲むのが良い理由

朝は体内のタンパク質が空っぽの状態です。

タンパク質が体にない状態だと筋肉を修復させるため、体の組織を作るためのタンパク質が不足しているので、分解が進んでしまい筋肉の発達に良くありません。

というのも、夜寝ている間に体は筋肉の修復を行います。

筋肉の修復にはタンパク質を多く使うため、朝起きてすぐは体の中のタンパク質を全て消費してしまっている状態になります。

なので、朝起きてすぐのタイミングでプロテインを摂取し、体の中にタンパク質を補給しましょう。

起きてすぐプロテインを飲むのはしんどい方は、できるだけ早く飲むようにすれば大丈夫です。

朝起きてすぐ飲むのにオススメのプロテイン

朝ごはんと併用してプロテインを飲む方は基本的にどんなプロテインを飲んでも良いかと思いますが、

置き換えダイエット等朝ごはんの代わりにプロテインを飲もうと考えている方には、

緩やかに摂取できるカゼインプロテイン、ソイプロテインがオススメです！腹持ちが良いので置き換えダイエットにぴったりです。

プロテインを飲むタイミング②寝る前

寝る前に飲むのが良い理由

寝ている間に筋肉を作るためのタンパク質を補うためです。

寝ている時に私たちの体は成長ホルモンを分泌します。成長ホルモンは成長期に最も多く分泌され、年齢を重ねるごとにだんだんと減っていきます。

減っているとはいえ、就寝中には成長ホルモンが分泌されています。この成長ホルモンが寝ている間にタンパク質を筋肉へと変えています。

タンパク質が不足していると筋肉を作りたくても材料がないので、作れない状態になってしまいます。

寝る30分〜1時間前のタイミングでプロテインを摂取し、筋肉を作る材料を用意しておきましょう。

夜寝る前飲むのにオススメのプロテイン

夜寝てから90分ごろが成長ホルモンを最も多く分泌する時間です。

なので、緩やかに摂取できるカゼインプロテイン、ソイプロテインがオススメです！

また、カゼインプロテインやソイプロテインは完全に消化するまでに３〜８時間ほどかかるので、睡眠時間と同じくらいです。

睡眠中ずっとタンパク質を補給し続けられますね。

プロテインを飲むタイミング③筋トレ後

筋トレ後に飲むのが良い理由

筋トレした後は筋肉の細胞が傷ついている状態になります。

傷ついた筋肉を修復するときに筋肉が大きくなるのですが、傷ついた筋肉を修復するためにはタンパク質が必要になります。

また、運動をした後は体のエネルギーが消費され、栄養素の吸収率が高くなります。

この吸収率が高い時間帯に十分なタンパク質を摂取してあげることで筋肉の修復を手助けすることができます。

また、運動後30分は筋肉への栄養の供給量が通常の３倍程度になっているので、

筋トレ30分以内にタンパク質を摂取することで、効率良く筋肉に栄養素を供給することができます。

筋トレ後飲むのにオススメのプロテイン

筋トレあとはすぐにタンパク質を摂取したいので、速やかに摂取できるホエイプロテインがオススメです！

またホエイプロテインは他のプロテインと比べて必須アミノ酸も多く含まれているので、より筋肉を作るために効果なプロテインです。

プロテインは毎日飲んだ方がいい？

プロテインは毎日飲み続けた方が良いです。

筋トレや運動をしていない日にプロテインを飲むと太ってしまうのではないかという懸念があるかと思います。

ですが、筋肉を維持するためにもタンパク質は必要です。なので、筋トレをしていない日でもプロテインを飲んで筋肉を維持しましょう。

筋トレをしていない日は朝起きてのタイミングと寝る前のタイミングだけでも良いかと思います。

どれくらいの量を飲むのがいい？

1日に必要な最低限のタンパク質は、体重×0.5~1gです。

上記の量を食事十分に取れていない場合、プロテインで補う必要があります。

また、筋トレをしている方は、体重×1.2~2gのタンパク質が必要です。

体の細胞は主にタンパク質で構成されているので、筋トレをした場合は、体の機能に使われるタンパク質にプラスして摂取する必要があります。

詳しく知りたい方は別記事もありますので、ぜひ読んでみてください。

まとめ

正しいタイミングでプロテインを飲むことによって筋トレの効果をあげることができるというお話でした。

せっかく苦しい思いをして筋トレをするのですから、より効率的に頑張っていきたいですね！

オススメのタイミングと飲むべきプロテインをまとめておきます。

• 就寝前（カゼインプロテイン、ソイプロテイン）
• 起きてすぐ（カゼインプロテイン、ソイプロテイン）
• 筋トレ後（ホエイプロテイン）

参考記事

運動をしない人もプロテインを飲んだ方が良い理由｜美容・健康・ダイエットに効果がある プロテインで得られる美肌効果とは？美髪効果、オススメのソイプロテインも紹介！