筋肉を増やすために、ひたすら筋トレ!!って思っていませんか?

毎日100回腹筋をする。毎日100回腕立て伏せをする。なんて目標を立てて筋トレを行なっていませんか?

筋肉が傷ついているときに筋トレを行うはむしろ余計に筋肉を傷つけてしまい筋肉を破壊してしまいます。

筋肉を増やすためには適度な休息も大切なのです。

そこで、今回は筋肉を増やすために重要な超回復をご紹介しようと思います。

筋肉が増える仕組み

超回復についての説明の前に簡単に筋肉が増える仕組みについてご説明します。筋肉は簡単に言うと4つの順序で増えていきます。

①筋肉(筋繊維)に負荷がかかる
②筋肉(筋繊維)がダメージを受ける
受けたダメージを回復する(超回復)
④ダメージを回復する際、前回の負荷に耐えうる筋繊維を作ろうとする

筋肉はこのサイクルを何回も行うことで徐々に増えていきます。

そして筋肉の量を増やすために最も重要なのが、3番目の「受けたダメージを回復する(超回復)」です。

超回復とは

筋肉は繊維が傷つくと受けたダメージを回復しようと自己再生します。

この過程で、傷ついた筋肉をただただ再生するだけではなく、今回の筋トレでの負荷で筋肉が受けたダメージに、次回の筋トレでは同じ負荷に耐えれるように筋肉の量を増やしながら回復します。

これを超回復と言います。

超回復の時間

筋トレをした直後から始まり、48〜72時間程度の期間超回復しているとされています。

超回復している期間に同じ部位を筋トレしてしまうと、回復しきっていない筋肉に余分な負荷をかけてダメージを与えてしまいます。

回復しきっていない筋肉に追加でダメージを与えてしまうと筋肉を壊してしまい、筋肉の成長を阻んでしまいます。

なので、筋トレをした部位はいつ筋トレを行なったかを把握しておき、超回復の期間を避けるように、筋トレをするようにしてください。

超回復の効果をあげるポイント

超回復の効果をあげるポイントをご紹介します。

  • 十分な睡眠をとる
  • 筋肉を作るために必要な栄養を摂取する
  • 水分をたくさんとる

睡眠の時間には筋肉の成長を促すホルモンがたくさん出ています。超回復の期間は十分な睡眠を取り、超回復の効果をあげましょう。

また、筋肉を作るための栄養素が足りていないと超回復をしようにも筋肉を増やすための材料がないので、しっかりと栄養を取るようにしましょう。

そして、一番重要なのが水分を取ることです。

筋肉は7割が水分で出来ており、水分が不足してしまうと超回復の効果が激減してしまいます。また、水分が不足してしまうと血流が悪くなり、筋肉に栄養素を届けにくくなってしまいます。

そうならないためにも、1日に2〜3リットルの水分を取るようにしましょう。

筋肉にとっていかに水分が大事かの記事も書いたので、よかったら見て見てください。

超回復後の注意点

超回復後に気をつけていただきたいポイントが2つあります。

  • 筋肉はどんどんと衰えていく
  • 前回より筋トレの負荷を増やす

筋肉はどんどんと衰えていく

筋トレをしてから78時間を過ぎたら超回復の期間は終わり、その後筋肉はどんどん衰えていってしまいます。

なので、筋トレを行なった部位を3日か4日程度経ったら、筋肉の増強、維持のために筋トレを行うようにしてください。

前回より筋トレの負荷を増やす

超回復をしたあとは、筋肉の量が増えています。

筋トレをした後に起こる超回復は、筋トレで受けたダメージを回復すると同時に、今回と同様の負荷に耐えれるように筋肉を成長させます。

そうなると、前回と同じ筋トレだと筋肉量が増えているので、負荷に耐えることができてしまい、筋肉が傷つかずに超回復も起こりません。

なので、超回復の後には前回の筋トレのメニューより少し負荷を増やして筋トレをするようにしてください。

筋肉を増やすのに重要な超回復

今回紹介した超回復は筋肉の量を増やす上で最も重要な過程です。

どれだけ筋トレを行なっても超回復を知らずに筋肉が再生している時に追加で筋トレを行なってしまうと、筋肉が成長する時間がないので、筋トレの効果が全くなくなってしまいます。

筋肉を増やすためには、筋トレを行なったあと、十分に休養を取ってあげるようにしてください。

また、十分な休養を取ったあとはあまり日を開けることなく、前回行った筋トレよりも負荷を増やして行うようにすると筋肉の維持、成長を促すことが出来ます。

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