BCAAって何？いつ飲めばいいの？｜朝・夜・運動前後、最適なタイミングを知ろう！

この記事でわかること
・BCAAの効能
・BCAAを飲む最適のタイミング

BCAAは筋肉の生成にどのような効果があるのか。また、どのタイミングで飲むのが最適なのかについてまとめました。

BCAAとは？

BCAAは分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acids）の略称で、バリン、ロイシン、イソロイシンの３種類の必須アミノ酸のことを指します。

必須アミノ酸は体内で作ることが出来ない栄養素なので、食事から補給しないといけません。

２０種類あるアミノ酸のうちの９種類が必須アミノ酸とされていて、その中でもBCAAのバリン、ロイシン、イソロイシンの３種類が筋肉の生成に深く関わるとされています。

BCAAは、肉や魚などの動物性タンパク質に多く含まれている栄養素です。

また、プロテインパウダーの中では動物性タンパク質であるホエイプロテインに多く含まれています。

BCAAの効能

タンパク質が筋肉を作る材料であれば、BCAAは筋肉の生成をサポートする重要な栄養素です。

BCAAの効能には以下の2つがあります。

・筋肉の分解を抑制する
・筋肉の合成を促進

筋肉の分解を抑制しつつ、筋肉の生成を促してくれるなんて筋肉を増やすためにはタンパク質と並んで必須の栄養素言っても良いでしょう。

では、それぞれの効能について詳しくみていきましょう。

筋肉の分解を抑制する

運動をするためにはエネルギーが必要です。エネルギーを作る材料になるものとして有名なのがブドウ糖だと思います。

ただ、筋トレなど負荷の強い運動では、BCAAがエネルギー源として多く使われます。

筋トレ中に血液中のBCAAが不足すると、エネルギー源として筋肉を分解しBCAAを作り出します。

なので、筋トレ中にBCAAが不足してしまうと筋肉を分解してしまいます。

これを防ぐために事前にBCAAを摂取しておくことで、筋肉の分解を抑制することが出来ます。

筋肉の合成を促進

BCAAの一つであるロイシンはインスリンの分泌を促す効果があります。

インスリンは膵臓から分泌されるホルモンで、体が分泌するホルモンの中で唯一血糖値を下げる効果をもつホルモンです。（糖尿病治療として体に投与されているやつですね。）

実は、このインスリンは血糖値を下げるだけではなく、細胞へタンパク質を運ぶ役割も持っている。

なので、インスリンの分泌を増やすことで筋肉の合成を促すことができるのです。

参考：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

BCAAはいつ飲めばいいの？

筋トレ前に飲んで筋肉の分解を抑制

筋トレ前にBCAA を飲んでおく事で、筋トレ中に体内のBCAA不足を防ぐことが出来ます。

筋トレ30分〜1時間ほど前に飲んでおくことで血中に含まれるBCAAが増してエネルギー源として使えるようになります。

なので、筋トレの30分~1時間前に飲んでおき、BCAA不足による筋肉の分解が起こらないようにしておきましょう。

筋トレ後に飲んで筋肉の生成を促進

BCAAを飲むとインスリンが分泌されタンパク質を筋肉に運びやすくなります。

筋トレ後30分後は筋肉の生成も活発になっているので、筋トレ後30分以内に飲むことで筋肉を増やしやすくなります。

筋トレ後はプロテインを飲む人が多いと思うので、そのタイミングでBCAAも一緒に摂取するとより効率的に筋肉の生成を促進することが出来ますよ。

朝、夜は飲まなくても大丈夫

BCAAは日常生活時でエネルギーとして消費されることはほとんどないでしょう。

なので、朝や夜には飲まなくても大丈夫です。

筋トレ前後に飲むようにして、筋肉の分解の抑制、筋肉の生成を促す目的で飲むと良いですよ。