こんにちは~POKOTAです!

さっそくですが、筋トレをしている人、またはこれから筋トレを始めようと考えている人に質問です!

あなたは筋トレを行うときは、もちろんできるだけ効率よく筋肉を付けたい、効果を出したいと思いますよね?

ほとんど皆さんがこの質問に対して「イエス」と答えるかと思います。

でも筋トレの方法はもちろんですが、他にも日々の生活習慣など、筋トレで効率よく効果を出すために、何が良くて何が悪いのか、いまいちよく分からないと思ったことはありませんか?

そこで今回は、筋トレで効率よく筋肉をつけるための方法について、特に筋トレの方法以外でも気を付けたい、知っておきたいポイントなどをまとめてみましたので、是非参考にしてください!

筋トレで効率よく筋肉をつけるための7つのポイント

今回は、筋トレで効率よく筋肉をつけるためのポイントとして、僕が特に大切だと感じる以下の7点についてそれぞれ紹介していきます。

  • 筋トレ前後の栄養補給
  • 筋トレの頻度に気を付ける
  • ストレッチの順番に気を付ける
  • 筋トレは大きな筋肉から順番に
  • 自分に適した負荷で筋トレを行う
  • トレーニングのマンネリ化に気を付ける
  • 質の良い睡眠をとる

1.筋トレ前後の栄養補給

筋トレ前の栄養補給

食後すぐの筋トレは胃に負担がかかるため良くありませんが、空腹状態での筋トレも避けるようにしましょう。

空腹でエネルギーが不足している状態で筋トレを行うと、不足分のエネルギーを補充するために、身体の筋肉が分解されてしまいます。

筋トレをする場合はおおよそ食後2、3時間程度を目安に、それ以上時間が空いたり空腹を感じる場合はプロテインバーやバナナなど、簡単に栄養を摂取したうえでトレーニングを行うようにしましょう。

筋トレ後の栄養補給

筋トレ後は大量のエネルギーを消費するため、身体が一種の飢餓状態になり、身体の栄養の吸収率が高い状態になります。

その栄養の吸収率が高い時間帯、いわゆるゴールデンタイムにタンパク質を摂ることで、効率よく吸収が行われ、筋肉の修復、成長が促進されます。

このゴールデンタイムはおよそ筋トレ終了後からおよそ30~45分間と言われていますので、栄養補給はその時間内にするようにしましょう。

2.筋トレの頻度に気を付ける

筋トレをすればするほど筋肉がつくと思って毎日行う人がいますが、筋肉を効率良くつけるためには一定の休息が必要です。

筋肉は筋トレで傷ついた筋繊維が回復していく過程で成長していきます。なのでこの回復を待たずに激しい筋トレを重ねてしまうと、筋肉を傷つけるだけで正常な成長を妨げることになってしまいます。

特に筋肉をつけたい、大きくしたいという人の場合は、筋肉痛になるくらい負荷の大きな筋トレが必要になるので、筋トレ後はしっかりと休息をとって筋肉痛が治ったらまた筋トレを行いましょう。

筋トレ自体は毎日行うにしても、上半身・下半身など分けるようにして、疲労した筋肉はしっかり休息させるようにしましょう。

3.自分に適した負荷で筋トレを行う

筋トレの頻度に気を付けることも大切ですが、自分に適した負荷でトレーニングを行うこともとても大切なことです。

負荷が大きければ大きいほど、筋肉がつくのではとできるだけ大きな負荷で筋トレを行う人は少なくないですが、負荷が大きすぎると筋肉を過剰に傷つけてしまうことがあります。

筋肉の肥大化が目的 :5回~10回程度行える負荷の筋トレ
身体の引き締めが目的:15回~20回程度行える負荷の筋トレ
カロリー消費が目的 :何回でも(筋肉痛になる手前で終了)

おおまかに上記のような回数の目安で筋トレをする際の負荷を考えてみましょう。

一回もできないようなメニューをしようとするのは怪我の元ですので、絶対に避けましょう。

4.ストレッチの順番に気を付ける

筋トレには動的ストレッチと静的ストレッチがあるのをご存じですか?

わかりやすい例で言えば、動的ストレッチは「ラジオ体操」、静的ストレッチは「柔軟体操」があります。

動的ストレッチ:可動域の向上、パフォーマンス向上、怪我の防止効果
静的ストレッチ:可動域・柔軟性の向上、リラックス、血行促進効果

筋トレの前には、柔軟などの静的ストレッチは行わないようにしましょう。

筋トレのように瞬発的な力が必要な運動の前に静的ストレッチを行うと、筋肉を柔らかくなりすぎてしまい、かえって普段よりもパフォーマンスの質が下がってしまいます。

筋トレの前に動的ストレッチを行い、筋トレ後に静的ストレッチを行うようにしましょう。

5.筋トレは大きな筋肉から順番に

大きな筋肉を鍛えるにはその分大きなエネルギーを必要とするため、筋トレのメニューの後半に大きな筋肉を鍛えようとすると、体力が残っておらず、十分に効果を発揮できない可能性があります。

先に小さい筋肉から筋トレを行うと、小さい筋肉が疲れてしまい、後の大きな筋肉を鍛える時に既に小さい筋肉が疲労していて筋トレが行えなかったりと、筋トレの効率が悪くなってしまいます。

太もも→胸筋→背筋→腹筋→さらに小さい部位

以上のような順番で筋トレを行うのが理想的です。

6.トレーニングのマンネリ化に気を付ける

最初は効果的な筋トレでも、毎回同じメニューでは身体はその刺激にゆっくりと慣れていき、筋肉の成長が遅くなってしまいます。

反対に、新しい刺激を日頃から加えることで、代謝も上がり脂肪の燃焼しやすい身体へと近づいていきます。

また気分的にも同じメニューでは継続させるのが難しくなってくるので、気持ちも身体も新鮮な気分で筋トレに取り組めるように、普段から定期的にメニューの内容に変化をつけるようにしましょう。

7.質の良い睡眠をとる

質の良い睡眠はとることは筋肉の成長にとってとても大事です。

質の良い、深い眠りについているときに分泌が促進される「成長ホルモン」には、身体の筋肉の回復、成長を促す作用などがあります。

逆に睡眠が不十分だと、せっかく筋トレをしてもしっかりと筋肉の成長につながらなかったり、そもそも睡眠不足は筋トレを行う際のパフォーマンスの低下にもつながります。

筋トレだけでなくすべての運動、また生活面においても睡眠はとても重要なファクターなので、しっかりと良質な睡眠をとることを意識しましょう。

筋トレで効率よく筋肉をつける方法まとめ

今回紹介したように、筋トレで効率よく筋肉をつけるには、ただがむしゃらに筋トレを行うのではなく、普段の生活からいろいろなことに気を付けることが大事です。

なんとなくで筋トレをしていると、頑張っているのに効率が悪くなってしまったり、また怪我の元となってしまったりと、せっかくの努力が水の泡となてしまう可能性もあります。

せっかく筋トレをするのであれば、最大限効率よく筋トレを行うために、是非今回紹介したことを参考にしてみはいかがでしょうか!

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