タンパク質の役割を知って筋トレ効果を最大限引き出そう！｜タンパク質の多い食材

この記事でわかること
・タンパク質はアミノ酸の集合体
・タンパク質は何に役に立つ？
・タンパク質を摂取するタイミング
・タンパク質の多い食材

タンパク質とは

タンパク質は20種類のアミノ酸で構成される栄養素です。20種類のうち11種類は非必須アミノ酸、9種類は必須アミノ酸から構成されています。

非必須アミノ酸は体内で生成が出来ますが、必須アミノ酸は体内で生成できないので、食事やサプリで摂取する必要があります。

タンパク質を吸収する際、一度アミノ酸に分解され、吸収された後体内でまたタンパク質に再合成されます。

なので、タンパク質を摂取すると、タンパク質としての性質と同時にアミノ酸としての役割も機能します。

タンパク質の役割

タンパク質は体のあらゆる細胞を構成する栄養素です。皮膚や内臓、髪の毛などは1日ごとに壊されて再構成されています。再構成する際に必要になる栄養素がタンパク質です。

また、タンパク質を摂取することで、アミノ酸として分解されるので、アミノ酸として機能もします。

食事でしか摂取できない必須アミノ酸に焦点を当てて、役割を説明していきます。タンパク質を構成する必須アミノ酸は下記9種類です。

• バリン
• イソロイシン
• ロイシン
• メチオニン
• リジン
• フェニルアラニン
• トリプトファン
• スレオニン
• ヒスチジン

必須アミノ酸名	効果
バリン(BCAA)	・筋肉を強化する効果 ・美肌効果
イソロイシン(BCAA)	・筋肉の修復効果 ・疲労回復効果 ・髪、肌の健康を保つ効果 ・成長促進効果
ロイシン(BCAA)	・筋肉を強化する効果 ・育毛効果 ・ストレス緩和効果
メチオニン	・アレルギー症状の緩和効果 ・うつ改善効果 ・アンチエイジング効果 ・美髪効果
リジン	・疲労回復効果 ・集中力を高める効果 ・美髪効果
フェニルアラニン	・記憶力向上効果 ・鎮痛効果 ・皮膚疾患鎮静効果
トリプトファン	・睡眠効果 ・アンチエイジング効果 ・鎮痛効果 ・集中力、記憶力向上効果 ・月経前症候群（PMS）改善効果
スレオニン	・脂肪肝の予防効果 ・成長を促進する効果 ・胃炎を改善する効果 ・美肌、美髪効果
ヒスチジン	・ダイエット効果 ・成長促進効果 ・慢性関節炎の緩和効果

特に筋トレの効果を上げるために効果的な必須アミノ酸はBCAAです。運動前にBCAAを飲むとより筋トレの効果を引き出せますよ。

1日に必要なタンパク質の量は？

1日に必要なタンパク質の量は一般的に以下のように言われています。

・日常的に運動をしていない人：体重×1g
・日常的に運動や、筋トレをする人：体重×1.5~2g

日常的に運動をしていない人を例にとると、自分の体重が60kgだとすると1日に必要なタンパク質の量は60gです。

タンパク質は体に貯めておく事が出来ないので、毎日摂取し続けることが大切です。

パンやカップラーメン、スナック菓子など炭水化物や脂質が多い食事が多いため、現代の日本人はタンパク質が不足しがちです。

体を生成するためのタンパク質が不足すると肌のハリがなくなったり、髪の質が悪くなったり、筋肉の成長を妨げたりします。

なので、食事で足りない分はプロテインを飲むなどして補うことをオススメします。

タンパク質を摂取するタイミング

タンパク質を摂取するタイミングは、体の中にタンパク質が不足した時、もしくは意図的に体にタンパク質を供給したい時です。

朝起きてすぐや、筋トレ直後、夜寝る前にはタンパク質が不足するタイミングなので、摂取することをオススメします。

ただ、食事でタンパク質を摂取しようとすると肉や卵などを摂取しないといけないので、気軽には摂取できません。

なので、プロテインを飲むことで気軽にタンパク質を供給できますよ。

朝起きてすぐ、トーストとコーヒーだけという方はプロテインに置き換えたりすることでタンパク質不足を補うことが出来ます。

タンパク質の多い食材

食材名	タンパク質量（100g中）
鶏ササミ	23.0g
牛もも肉	21.2g
タマゴ	13.0g
納豆	16.5g
ツナ	26.0g
タコ	16.4g
枝豆	11.7g
大豆	33.8g
蕎麦	12.0g