タンパク質はどのくらいの量を摂ればいい？筋トレする人としない人の摂取量の違い

この記事でわかること
・必要なタンパク質の量
・筋トレをする場合はどのくらいのタンパク質が必要？
・運動を全くしない場合でもプロテインを飲んだ方がいい？

筋トレをする人としない人では必要なタンパク質の量が違います。

筋トレをしない人はどれだけの量タンパク質が必要なのか。
筋トレをする人はどれだけの量タンパク質が必要なのか。

についてご紹介していきます。

参考記事

運動をしない人もプロテインを飲んだ方が良い理由｜美容・健康・ダイエットに効果がある プロテインで得られる美肌効果とは？美髪効果、オススメのソイプロテインも紹介！

1日に必要なタンパク質の量

タンパク質は筋トレをする人が意識して摂取している栄養素のイメージがあると思いますが、

タンパク質は、三大栄養素の一つでもあり、筋トレをしない人にとっても大切な栄養素です。

タンパク質は体に貯めておくことは出来ないので、1日に必要なタンパク質はその日に摂取する必要があります。

なので、大切なのは十分な量のタンパク質を毎日継続して摂取することです。

では、1日にどれだけの量のタンパク質が必要か見ていきましょう！

筋トレしない人は「体重×0.5~1g」のタンパク質を摂取

日常生活で運動を全くしない人は、「体重×0.5~1g」のタンパク質が必要とされています。

0.5~1gの幅は、例えば立ち仕事をしていて、1日中動き回っている方は体重×1gを目安にすると良いです。

逆に事務仕事なので、ほとんど動かないような方は体重×0.5gを目安にしてください。

この量は、筋肉を作るためというよりも、体を健康に維持するために必要なタンパク質の最低限の量です。

筋肉をつけるために必要なイメージのタンパク質ですが、体のほとんどの細胞はタンパク質で出来ています。

新しい肌を作ったり、新しい髪の毛を作るためにもタンパク質は必要なので、最低限のタンパク質はしっかりと摂取するようにしましょう。

ちなみに、厚生労働省がタンパク質の摂取量について、推奨量を発表していました。目安にしてみてください。ただ、年代ごとにざっくりとまとめてあるものなので、ご自身に合ったものは計算で出す方が正確かと思います。

年代	男性（推奨量）	女性（推奨量）
0～5(月)	-	-
6～8(月)	-	-
9～11(月)	-	-
1～2(歳)	20g	20g
3～5(歳)	25g	25g
6～7(歳)	35g	30g
8～9(歳)	40g	40g
10～11(歳)	50g	50g
12～14(歳)	60g	55g
15～17(歳)	65g	55g
18～29(歳)	60g	50g
30～49(歳)	60g	50g
50～69(歳)	60g	50g
70 以上(歳)	60g	50g

引用：1 2 たんぱく質 - 厚生労働省

筋トレする人は多めの量が必要？

筋トレをしない人の必要なタンパク質の量はお分りいただけたと思いますが、筋トレをする人はどれくらい必要なのでしょうか。

筋トレをする人は、健康な体づくりに必要な最低限のタンパク質にプラスして、筋肉を大きするために使うタンパク質を摂取する必要があります。

では、どれだけの量のタンパク質を摂取する必要があるのでしょうか。

筋トレする人は「体重×1.2~2g」のタンパク質を摂取

筋トレをする人は、「体重×1.2~2g」のタンパク質を摂取する必要があります。

1.2~2gと幅ありますが、筋トレの負荷量に合わせて摂取量を調整するようにしてください。

筋トレ後に20g前後の量をとるようにすると、筋肉の成長のために必要なプロテインを摂取することができます。

プロテインを摂取するタイミングは筋トレ後の他に朝、夜のタイミングも摂取すると良いです。

プロテインを摂取するタイミングについては別記事がありますので、参考にしてみてください。

必要量を食事だけで摂取するのは難しい

現代人の食生活で必要な量のタンパク質を摂取するのはなかなか難しいです。

食も欧米化が進んだことで、炭水化物の摂取量が増えました。

ファーストフード、ポテトチップス、パスタ、パン、などなど...。

タンパク質を意識的に摂取しないと必要なタンパク質量は到底摂取できません。

なので、食事とは別にタンパク質を摂取してあげることで、必要なタンパク質量を確保する方法もあります。

それがプロテインです。

タンパク質を補うためにはプロテインを飲むべき！

筋トレをしない人でもプロテインを飲んでも良いのか。気になりますよね。

筋トレをしない人でもプロテインを飲んでも大丈夫です。

筋トレせずにプロテインを飲むと太るのかな。と心配する方がいらっしゃいますが、実はプロテインを飲む方が痩せやすい体になるのです。

また、体の細胞のほとんどはタンパク質で出来ているので、美肌効果や髪の毛の潤い補充など、様々な効果も期待できますよ。

オススメのプロテイン

ジェシカズ フォーミュラと言うプロテインがオススメです。

大豆100％のプロテインなので、大豆イソフラボンをたくさん摂取できます。大豆イソフラボンは美肌効果や脂肪燃焼効果もあります。

また、プロテインにビタミンも配合されています。

なので、タンパク質を取りつつビタミン群も一緒に取れるので、置き換えダイエットや、食事以外での栄養補給としてオススメです。