最強ダイエット法はマクロ管理法で決まり！｜〇〇ダイエットは逆効果

こんにちは、POKOTAです！

ダイエットには、色々な食事制限ダイエットがありますよね。（朝食バナナダイエット、豆腐ダイエット、キャベツダイエットなどなど。）

ですが、偏った食事制限は筋肉を減少させてしまい、リバウンドしやすい体になってしまいます。

この記事でわかること
・食事制限ダイエットがなぜ逆効果なのか
・ダイエットに大切な食事
・マクロ管理法とは
・なぜマクロ管理法が最強のダイエット術なのか

食事制限ダイエットはなぜダメ？

食事を制限する〇〇ダイエットが巷で溢れていますが、断言します。全てダイエットには向いていません。（例えばバナナダイエット、トマトダイエット、豆腐ダイエットなどの食事を制限する方法です。）

なぜ食事制限のダイエットはダメなのか。その答えは「栄養が偏る」からです。

栄養が偏ると、健康的な体になるために必要な栄養が不足してしまいます。栄養が不足してしまうと以下のような影響が出てしまいます。

・筋肉量が減ってしまう
・運動に必要なエネルギーが足りなくなってしまう
・体が不調になり、やる気がなくなってしまう

では、上記のような影響があると、なぜダイエットに良くないのか説明していきます。

筋肉量が減ってしまう

食事制限ダイエットをすると、確かに体重はみるみる減っていきます。それは摂取するカロリーが減るので、当たり前です。ですが、体重と一緒に筋肉もみるみる減ってしまっています。

なぜなら体に不足した栄養を補うために、筋肉を分解し、活動エネルギーとして消費しています。

筋肉量が減るということは基礎代謝能力が落ちてしまい、痩せにくい体になってしまいます。
ということは、食事制限ダイエットをやめたときは体に筋肉がほとんどない状態になってしまっているので、リバウンドしやすく、また痩せにくい体が出来上がってしまいます。

食事制限では、野菜中心の食事を進めるものが多く、タンパク質が不足しがちになってしまいます。

では、鶏肉や卵などのタンパク質を多く含む食材だけでダイエットをすればいいと思ってしまいがちですが、それだとタンパク質を筋肉に変えるための必須アミノ酸などの他の栄養が足りなくなってしまい、結局筋肉を生成できません。

・食事制限ダイエットは筋肉量が減ってしまう
・筋肉量が減ると基礎代謝が減り、痩せにくく太りやすい体になる

運動に必要なエネルギーが足りなくなってしまう

炭水化物を抜くダイエットもありますが、炭水化物は運動に必要なエネルギーを作るために必須の栄養素です。

エネルギーを作りやすい炭水化物は太りやすいというイメージがあるのも事実ですが、エネルギーを作れないということは、ダイエットに欠かせない運動をするためのエネルギーがなくなってしまうということです。

そうなると、運動効率が下がってしまい、結局消費できるカロリーが減ってしまい、ダイエットに悪影響を及ぼしてしまいます。

・炭水化物を抜くと運動効率が下がってしまう
・運動効率が下がり、ダイエットの効果が出るまでに時間がかかる

体が不調になり、やる気がなくなってしまう

栄養素が偏るということは、本来健康を維持するために必要な栄養素まで不足してしまうということです。

例えば、糖質制限ダイエットをすると、脳を働かせるために必要なエネルギーを作る効率が落ちてしまい、ぼーっとしてしまいます。

仕事に悪影響が出たり、ダイエットのための運動自体も面倒臭くなってしまったりとやる気が損なわれてしまいます。

一見、太りやすそうな糖質でさえ体に不足してしまうと健康維持に関わり、結局ダイエットに悪影響が出てしまい、逆効果になってしまいます。

・糖質制限は脳の働きに悪影響
・脳が働かずにやる気が出なくなる
・やる気が出ずに、ダイエットに必要な運動も面倒くさくなってしまう

ダイエットに一番重要なのは食事

食事がダイエットにどれだけ影響するかお分かり頂けたと思います。

単に摂取カロリーを減らすために偏った食事をすることは逆効果だということがお分かり頂けたと思います。

ダイエットに必要なのは、体に必要な栄養素と、いらない栄養素、また過度なエネルギーは何かという知識の元、排除できるエネルギーは何か。ということです。

・体に必要な栄養素は何か。
・必要以上に摂取しているものは何か。
・2つを理解することで、排除できるエネルギーは何か。

これらを知ることで、正しい食事を行うことができ、過剰なエネルギーを摂取することなく、健康的に、そして痩せやすい体を作ることができます。

体に必要な栄養を取り入れ、いらないエネルギーを排除する方法こそマクロ管理法なのです！！

マクロ管理法ってなに？

「あなたの一日に必要な総カロリーと、マクロ栄養素をバランスによく摂取するという食事法」のことである！

いや、結局どういうことやねん。と思われると思いますので、説明していきますね...w

まず、マクロ栄養素とは三大栄養素のことです。

・炭水化物
・タンパク質
・脂質

このマクロ栄養素を、あなたの体に必要な総カロリーの範囲内で、バランスよく摂取する食事法がマクロ管理法です。

つまり、バランスよく色々なものを食べてもいいよ。でも決められた栄養素を超えるのはNGだよ。ということです。

マクロ管理法が最強ダイエット法のワケ

なぜ、マクロ管理法が最強なのかというと、決められた摂取してもいい栄養素の摂取量を守っているだけで、筋肉が付きやすい体になり、体重も減っていくのです。

しかも！！！

ランチにショートケーキを食べてしまっても大丈夫。マクロ管理法に基づき、夜ご飯の際に、ショートケーキで取り過ぎてしまった脂肪を摂取しないように食事をすることで調整可能です。

要は、1日の食事を通して偏った栄養素を過剰に摂取しなければ良いのです。

マクロ管理法が最強だと言われる理由は

・ルールが簡単
・筋肉が付きやすく痩せやすい体になる
・健康にダイエットができる
・自分の食べたいもので食事が出来る

では、実際にマクロ管理法のやり方について説明していきます。

マクロ管理法のやり方

マクロ管理法は、自分の1日の総消費カロリーを基に、必要なマクロ栄養素を計算し、それに従って食事をしていきます。具体的な方法は５のステップに分かれています。

①性別・身長・体重・年齢から基礎代謝を計算する

②1日の消費カロリーを計算する（基礎代謝＋1日の活動量）

③1日の消費カロリーを基に、1日で摂取すべき総カロリーを計算する

④1日で摂取すべき総カロリーを基に、1日に必要なマクロ栄養素を計算する

⑤1日に必要なマクロ栄養素に従って、食事を行う

では、一つ一つの手順を見ていきましょう。

①性別・身長・体重・年齢から基礎代謝を計算する

下記の計算式を基にあなたの基礎代謝を計算してください。

男性の場合
66.47＋体重×13.75＋身長×5.0－年齢×6.76＝基礎代謝量
女性の場合
665.1＋体重×9.56＋身長×1.85－年齢×4.68＝基礎代謝量

基礎代謝について詳しく知りたい方はこちら

②1日の消費カロリーを計算する（基礎代謝＋1日の活動量）

1日の消費カロリーは、①で計算した基礎代謝×活動量レベルです。

活動レベルは以下のものからあなたに当てはまるものを選んで計算してください。

低い　(1.5)	生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
普通　(1.75)	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
高い　(2.0)	移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

③1日の消費カロリーを基に、1日で摂取すべき総カロリーを計算する

1日に消費するカロリーを②で計算したので、それを下回る数値を目標にすることで、減量することができます。

なので、（②で計算した数値）×（0.8~0.9）を目安にしましょう。

④1日で摂取すべき総カロリーを基に、1日に必要なマクロ栄養素を計算する

あなたが1日に必要とする総カロリーを③で計算したので、③の数値を基に1日に必要なマクロ栄養素の計算をしていきましょう。

たんぱく質：体重の８倍のカロリー
脂質：総カロリーの25%のカロリー
炭水化物：1日に必要なカロリーから、タンパク質、脂質のカロリーを引いた分

例として、身長150cm、体重50kg、総カロリー1572kcalの人で計算すると以下のような計算式になります。

たんぱく質：50kg × 8 = 400kcal
脂質：1572kcal ×0.25 = 393kcal
炭水化物：1572kcal − 400kcal - 393kcal = 779kcal

⑤1日に必要なマクロ栄養素に従って、食事を行う

①〜④でマクロ管理法の準備ができたのであとは、1日に必要なマクロ栄養素に従って、食事をしていくだけです。

マクロ管理法で健康的にダイエット！

マクロ管理法の素晴らしさは伝わりましたでしょうか。

今自分になんの栄養が足りないかを意識しながら食事をすることができるので、過剰なカロリー摂取を抑えられ、必要な栄養素を的確に摂取することが出来ます。

なので、とても健康的にダイエットすることができ、筋肉も付きやすいのでリバウンドしにくいダイエット法なのです。

ちなみにマクロ管理法は海外では結構メジャーなダイエット法らしく、海外セレブ達も活用しているダイエット法です。

あなたもマクロ管理法を取り入れて、海外セレブのような美しいボディーを手に入れましょう！ w